Poznate dni, ko vas boli vse, ne glede na to kaj naredite? Če ste rekreativni tekač, kolesar ali zagrizen športnik v fitnesu, se morate zavedati, da sta počitek in regeneracija ravno toliko pomembna, kot sam trening. Da boste bolje spočiti in pripravljeni na ponovne napore, ponujava nekaj nasvetov, ki bodo izboljšali vašo regeneracijo.
Privoščite si več spanca
Kakšno je optimalno razmerje med treningom in spanjem ni povsem dorečeno. Vendar pa ima pomanjkanje spanja značilno negativen učinek na vaše sposobnosti in regeneracijo. Spanje je tudi najboljši čas za sintezo beljakovin, kar pripomore k boljši regeneraciji vaših mišic.
Poslušajte glasbo
Glasba je lahko odlična motivacija, ki vam pomaga pri zahtevenem treningu. Vendar pa lahko počasnejša in umirjena glasba pomaga tudi pri regeneraciji, saj pomaga pri znižanju utripa srca in krvnega tlaka.
Zaužijte beljakovinski obrok pred spanjem
Če pred spanjem zaužijete manjši obrok bogat z beljakovinami, boste telesu priskrbeli »gradivo« za obnovo mišičnega tkiva tudi ponoči.
Beljakovine tudi za zajtrk
Ko se telo ponoči odpočije je pripravljeno na nadaljno regeneracijo. Z beljakovinami boste poskrbeli za boljšo regeneracijo tekom dneva, zmanjšali pa boste tudi navale lakote.
Čokoladno mleko
Iščete enostaven obrok, ki ga lahko zaužijete po treningu? Čokoladno mleko je dobra izbira, saj vsebuje tako beljakovine, ki bodo pripomogle k obnovi mišičnega tkiva, kot tudi ogljikove hidrate, ki bodo napolnili vaše izpraznjene glikogenske rezerve.
Višnjev sok
Sok višnje je močan antioksidant in ima dokazane protivnetne lastnosti. Tako uživanje višnjevega soka pripomore k zmanjšanju vnetij in znotraj mišičnih oteklin, ki nastanejo zaradi intenzivne vadbe.
Pijte več vode
Boljša regeneracija je lahko kozarec (ali dva) stran. Če trenirate v dehidriranem stanju, bo vaš performans slabši, predvsem pa bo slabša vaša regeneracija. Preden posežete po raznovrstnih izotoničnih napitkih vedite, da velikokrat za nadomestitev izgubljenih tekočin zadostuje voda (izjema so dolgotrajni in visoko intenzivni treningi).
Zmanjšajte vnos alkohola
Če se po končanem treningu radi še malo družite ob kozarcu piva, morate vedeti, da prevelika količina lahko resno zmanjša vašo regeneracijo po treningu.
Masažni valj naj postane vaš prijatelj
Zaradi pogostega treninga lahko v mišicah nastanejo mišični vozli, ki povzročajo nelagodje in bolečino. Samomasaža z masažnimi valji lahko prepreči nastanek vozličev in drugih nepravilnosti v mišici. Čeprav je lahko zadeva nelagodna, na nekaterih točkah celo boleča, pa so njene posledice zelo pozitivne.
Privoščite si masažo
Podobno kot masaža z valji in drugimi pripomočki, manualna stimulacija mišicam pomaga, da se le te sprostijo in hitreje obnovijo.
Zaužijte nekaj beljakovin že pred vadbo
Aminokisline (sestavni deli beljakovin) so gradniki tkiv. Z njihovo pomočjo telo obnovi poškodovana mišična vlakna. Z zaužitjem beljakovin pred vadbo boste poskrbeli, da bo telo lahko obnavljalo mišična vlakna že med samim treningom.
Beljakovine po treningu
Spet beljakovine? Da, beljakovinsko bogata hrana zagotavlja vse potrebne elemente za obnovo poškodovanih mišic med treningom. Zagotovite telesu zadostno količino beljakovin, da bo proces obnove lahko potekal nemoteno tekom celega dneva.
Počitek
Raziskave kažejo, da se dve uri po treningu telesu prileže krajši počitek. Brez skrbi, lahko zadremate za 20 minut, pa to ne bo zmotilo vaše spalne rutine tekom noči.
Odpočijte svoje mišice
Mnogi zagovarjajo 48 urni odmor med treningom iste mišične skupine. Toda tukaj ni univerzalnega pravila, saj na to vpliva več dejavnikov. Starost, raven pripravljenosti in stopnja utrujenosti določajo koliko časa zares potrebujete za regeneracijo. Če vaš performans pada, je smoterno razmisliti o daljšem počitku.
Kompresijska oblačila
Raziskave so pokazale, da kompresijska oblačila lahko skrajšajo čas regeneracije. Tako ste lahko prej pripravljeni na nove napore med treningom.
Hladna kopel
Čeprav se sliši grozljivo, po raziskavah in izkušnjah športnikov, hladna kopel po napornem treningu skrajša mišično oteklino in vnetje za kar 24 ur.
Zelo pomembno pri vsaki vadbi je torej, da svojemu telesu pustite dovolj časa, da uspešno okreva in se obnovi. Počitek dolgoročno zagotovi, da lahko pri določenem sistemu vadbe vztrajate, napredujete in ohranjate motivacijo ter zmanjšate možnosti poškodb. Poslušajte svoje telo. Utrujenost in bolečina sta najbolj jasna znaka, ki vas opozarjata, da si morate vzeti čas za odmor. Regeneracija je ravno tako pomembna za vaše telo kot vadba. Poskrbite, da si boste vzeli čas za oboje.
