02
Sep
2017

Kako hitro rastejo mišice?

Kako hitro rastejo mišice? Tako kot za razvoj ostalih motoričnih sposobnosti, za povečanje mišične mase potrebujemo čas, primerna hranila ter reden in dobro premišljen trening, katerega cilj je hipertrofija. Kako hitro so spremembe opazne, zavisi glede na posameznika. Nobeno telo ni popolnoma enako, tudi moč in velikost mišic vsak razvija različno.

Faktorji, ki vplivajo na razvoj mišic

Če želimo razumeti najbolj učinkovite metode za povečanje mišične rasti in velikosti je pomembno najprej prepoznati faktorje, ki vplivajo na razvoj mišične hipertrofije. Kategoriji dejavnikov, ki igrajo vlogo v procesu razvoja mišične mase sta genotip (genetski zapis posameznika) in fenotip (vidne lastnosti posameznika).
Podskupini, povezani z genotipom, sta spol in genetski profil. Podskupine, povezane s fenotipom oziroma interakcija genotipa in okolja, vključujejo:

  • Starost, pri kateri se je začel trening
  • Trajanje treninga
  • Zahtevnost treninga
  • Pogostost treninga in regeneracija
  • Zgodovina treninga in aktivnost v otroštvu
  • Vnos beljakovin in ogljikovih hidratov
  • Kalorični vnos
  • Vpliv hormonov
  • Hidracija

Ne moremo spremeniti ali modificirati faktorjev genotipa (genetika in spol). Prav tako ne moremo kontrolirati hormonske spremembe zaradi staranja (brez farmacevtskih posredovanj in zdravil). Lahko pa določimo kdaj bomo začeli s treningom, kako zahteven bo, koliko časa bo trajal in kako pogosto ga bomo izvajali. Nadzorujemo seveda lahko tudi vsakodnevne prehranjevalne navade.

Nekateri ljudje posedujejo naravno predizpozicijo izgradnje velike količine mišične mase, kar je determinirano z genotipom. Drugi te naravne sposobnosti nimajo. Genetika tako določa zgornji limit količine mišične mase, ki jo posameznik lahko ustvari. Drugače povedano, na to kako hitro rastejo mišice, pogojuje nekaj na kaj ne moremo vplivati – naši geni. Primer: 20 letni moški z velikim potencialom mišične raste in velikim odstotkom hitrih mišičnih vlaken (tisti, ki se na rast odzivajo najlažje) lahko pridobi tudi do 1 kg mišične mase na mesec. Čez čas se ta stopnja zniža, saj se povečajo njegove izkušnje pri dvigovanju uteži, spremeni se hormonski profil in njegovo telo se adaptira na trening. Nasprotno pa lahko nekdo z drugačnim genetskim profilom ter telesnim tipom zgradi samo 0,2 kg mišične mase na mesec.

Medtem, ko genetska stopnja, glede na katero oseba zgradi mišično maso ni predvidljiva, ima s pravilno prehrano in pravim režimom treninga, vsakdo sposobnost povečanja mišične moči in mase.

Kako se mišična moč in masa povečata?

Trening moči rezultira v specifičnih fizioloških adaptacijah. V začetni fazi treninga moči, so opazne izboljšave v moči zaradi nevronske prilagodljivosti, kar je povečanje vključevanja večih motoričnih enot. Ker živčni sistem postane učinkovitejši in zaposluje več motoričnih enot, se proizvede več sile. Te začetne prilagoditve se pogosto napačno razlagajo kot povečanje velikost mišic.

Z rednim in dobro zasnovanem progresivnim treningom se telo nadaljnje prilagaja in poveča razvoj novega mišičnega tkiva. To je takrat, ko opazimo večjo mišično maso oz. hipertrofijo. Vendar pa posameznikova genetika še vedno določa, kako odzivno bo mišično tkivo na trening moči in posledično kako hitro rastejo mišice.

Povprečen čas, ko bomo opazili te prilagoditve znaša med 3 in 6 meseci.

kako hitro rastejo mišiceKateri program je najboljši

Za povečanje mišične mase predlagava naslednji tip programa; vadbo z bremeni – specifičnega za hipertrofijo

CILJNiziPonovitveOdmorIntenzivnost
Hipertrofija3-66-1230-90 sekund70-80% 1RM

Za kasnejše izboljšanje telesne sestave poizkusi zamenjati rutino. Uvedi 4 treninge na teden, vsak dan drugo mišično skupino ali pa krožni trening. Dodaj nekaj dni visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) za porabo dodatnih kalorij. Ko boš opazil, da uteži postajajo vedno lažje, povečaj njihovo težo ter vedno išči načine, ki bodo izzvale tvoje telo za nove adaptacije (zmanjšaj število ponovitev, zamenjaj vaje, povečaj število nizov, spreminjaj odmor med serijami, tempo izvedbe vaj, vrstni red vaj…). Tako boš lahko dosegel optimalne rezultate.

Ne glede kateremu trening programu slediš, potrebno se je osredotočiti na gibanja, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati (počep, potisk s prsi, mrtvi dvig, izpadni korak, zgibi, veslanje itd.) Prehrana naj bo uravnotežena, bogata z beljakovinami, zelenjavo, sadjem in žitaricami. Zagotovi telesu dovolj tekočine in zmanjšaj vnos enostavnih sladkorjev (slaščice, sladke pijače…) Ne pozabi tudi na kvaliteten počitek in dovolj spanca.

Število komentarjev
0

Dodaj svoj komentar