18
Maj
2017

Kondicijska priprava nogometaša

Kondicijska priprava nogometaša je kompleksen in natančen proces, ki pomaga igralcu razviti večjo moč in vzdržljivost ter ga pripravi na napore, ki jim bo podvržen tekom sezone.

Sodoben nogometaš mora biti vsestranski atlet. Agilnost, hitrost, vzdržljivost in moč mu zagotavljajo, da bo prvi pri žogi, hitrejši z žogo in močnejši pri ščitenju žoge. Da to dosežemo, je potrebno veliko več, kot zgolj dvigovanje uteži po klasični bodibilding metodi.

Športi katerih glavni namen je postati močnejši, se ne obremenjujejo kaj se dogaja s hitrostjo, gibljivostjo in agilnostjo. Zato moramo biti pri fizični pripravi nogometaša bolj pametni in zagotoviti, da razvijamo vse naštete sposobnosti.

V nogometu je moč spodnjega dela telesa odgovorna za brcanje, skakanje, hitre spremembe smeri in predstavlja osnovo za eksplozivnost.

Medtem močan zgornji del telesa zagotavlja, da lahko ščitimo žogo, zmagujemo v duelih, imamo dolg in natančen met iz avta ter pripomore tudi k splošni moči in eksplozivnosti.

Moč lahko razdelimo v tri širše kategorije:

Maksimalna moč

Maksimalna moč predstavlja največjo moč, ki jo mišica oz. veriga mišic lahko proizvede ob njenem krčenju. Kot primer: Kdor lahko naredi počep s 100 kg ima večjo maksimalno moč, kot tisti, ki lahko dvigne 90 kg.

Maksimalna moč v nogometu služi pri ščitenju žoge, še bolj pa je pomembna kot osnova za hitrost in vzdržljivost.

Ko govorimo o maksimalni moči, se moramo zavedati, da velika bremena služijo za povečanje moči, ne pa tudi hitrosti, ki pa je v nogometu večkrat veliko bolj pomembna.

Eksplozivnost oz. hitra moč / povečanje maksimalne sile

Sila predstavlja produkt mase in pospeška – torej kako hitro izvedemo gibanje z določeno težo.

Zato moramo biti pri treningu moči pozorni tudi na hitrost izvedbe. Maksimalna pospešena gibanja in pliometrične vaje (vaje s poskoki) so odlično orodje za povečanje eksplozivnosti, vendar moramo biti pri izbiri vaj in samem obsegu zelo previdni.

Prav tako, se moramo zavedati, da je potrebno vsako fazo moči pravilno umestiti v kondicijsko pripravo nogometaša (več o tem v nadaljevanju).

Vzdržljivost v moči

Kondicijska priprava nogometaša temelji na vzdržljivosti v moči, sposobnosti ponavljanja visoko intenzivnih naporov. Je ena izmed glavnih komponent nogometne igre in je tako kot eksplozivnost pomembnejša od maksimalne moči.

V določenem delu trenažnega procesa se moramo osredotočiti na razvijanje vzdržljivosti v moči. Ena izmed metod je lahko krožni trening, v katerega poskušamo vgraditi gibalne vzorce iz nogometne igre.

kondicijska priprava nogometašaKot vidimo, moramo ob sestavi kondicijske priprave za nogometaša upoštevati kar veliko dejavnikov, zato se stvar lahko hitro zakomplicira. Kako bomo namreč trenirali maksimalno moč, eksplozivnost in še vzdržljivost v moči naenkrat?

Preprost odgovor je: ne bomo, ker to tudi ni prav!

Zato bomo trenažni proces razdelili v več faz – vsaka faza traja nekje od 4 do 12 tednov.

Kondicijska priprava nogometaša – 4 faze

Odmor pred sezono / stabilizacija moč trupa:

Čeprav se sliši kruto, mora nogometaš v tem obdobju poskrbeti, da bo kar se da dobro pripravljen na napore, ki ga čakajo v pripravljalnem delu sezone.

Nogomet je šport, ki zelo neenakomerno obremenjuje telo. Večina igralcev ima dominantno nogo, s katero vsako leto več tisočkrat brcnejo žogo. Vsi ti motorični vzorci so odgovorni za to, da se nekatere mišice bolj razvijejo kot ostale in da so nekateri sklepi veliko bolj obremenjeni.

Cilj te faze je:

  • Pripraviti sklepe, kite, mišice in ostalo tkivo na napore, ki sledijo v nadaljevanju sezone.
  • Okrepiti stabilizatorje trupa in sklepov, ki so najbolj labilni.
  • Uravnotežiti levo in desno stran telesa.
  • Doseči pravilno razmerje moči agonistov in antagonistov (mišic ki naše telo in ude iztegujejo in upogibajo). V nogometu je še poseben poudarek na iztegovalkah in upogibalkah kolena, ker so slednje v večini primerov premalo močne, zaradi česar prihaja do poškodb zadnje lože stegna.O njej in o testu jakosti zadnje stegenske mišice si več preberite na preprost test zadnje lože stegna

Poseben poudarek v tem delu kondicijskega treninga nogometaša je potrebno nameniti stabilizatorjem trupa. Torej trebušnim mišicam (premi trebušni mišici, poševnim – stranskim trebušnim mišicam in prečni trebušni mišici), hrbtnim mišicam in mišicam medeničnega dna.

Zavedati se moramo, da je močan trup osnova, ki zagotavlja optimalno in varno krčenje in iztegovanje vsem delom telesa.

Kvaliteta te faze ima neposreden vpliv na vse sledeče, saj ob slabi moči trupa ne moremo izkoristiti vsega potenciala pri izvedbi drugih gibanj, s čimer tudi tvegamo nastanek poškodb.

Zgodnje pripravljalno obdobje / maksimalna moč:

Močan trup, ki smo ga izgradili v prvi fazi, je sedaj odlična osnova, da začnemo s fazo maksimalne moči. Cilj te faze je povečanje maksimalne moči z izboljšanjem znotrajmišične in medmišične koordinacije ter vključitvijo čim več motoričnih enot.

Ta faza mora biti zaključena pred začetkom sezone, saj je osnova za eksplozivnost. Prav tako pa potrebuje čas, da dvignemo vzdržljivost v moči.

Kondicijska priprava nogometaša mlajših selekcij se razlikuje od članskih. Posebej moramo biti pozorni pri uporabi velikih bremen. Bremena, ki jih uporabljamo v tej fazi naj bodo večja od bremen v ostalih fazah, v vsakem primeru pa ne maksimalna!!

kondicijska priprava nogometašaPozno pripravljalno obdobje / eksplozivnost in vzdržljivost v moči:

Telo smo dobro pripravili in čas je da žanjemo rezultate.
V tej fazi je naš cilj, da maksimalno moč pretvorimo v eksplozivnost in vzdržljivost v moči.

Krožni treningi in/ali treningi pliometrije bodo nadomestili uteži v naslednjih 4 do 8 tednih.

Obdobje med sezono / vzdrževanje:

Sprijazniti se moramo, da bomo izgubili nekaj maksimalne moči na račun bolj specifične eksplozivnosti ter vzdržljivosti v moči. Vendar ravno to bo dvignilo nogometaša na višjo raven.

Cilj te faze je, da vzdržujemo moč, eksplozivnost in vzdržljivost, vendar pa moramo biti previdni, da ne pride do pretreniranosti.

Najboljši trening za nogometaša je tekma, zato vse ostale treninge prilagodite le tej.

Treninge v tem obdobju razdelite na 6 do 8 tednov dolge cikle, kjer na začetku opravite trening nižje intenzivnosti, dosežete največjo obremenitev v 4 ali 5 tednu in nato obremenitev postopoma spuščate. Tako boste ohranili igralce sveže in zmanjšali nastanek poškodb.

Kondicijska priprava nogometaša je, tako kot priprava vsakega drugega športnika, zahteven in dobro načrtovan proces. Bodite pozorni pri izbiri vaj in previdni pri količini in intenzivnosti treningov.

Število komentarjev
0

Dodaj svoj komentar