19
Sep
2017

Zakaj sem po vadbi vedno lačen?

“Tako sem lačen, da bi lahko pojedel cel hladilnik!”

Vam je po naporni vadbi to kaj znano? Kaj pa čez preostanek dneva? Opazite, da ste lačni kar ves dan? Če ne morete zadovoljiti želje po hrani, katera sledi po vadbi, niste edini.

Po naporni vadbi je čisto običajno, da vas napade lakota. Pri vadbi se porablja energija, glikogen, kar stimulira vaš apetit.

Med treningom tudi izgubljate tekočino. Če jo ne nadomeščate pred, med ali po vaši vadbi, boste tudi zaradi tega občutili lakoto. Še več, neprimerni obroki pred vadbo, lahko vodijo k povečanem apetitu skozi preostanek dneva. Tudi vadba na prazen želodec, vas bo naredila samo še bolj sestradane. V nekaterih primerih lahko tudi izgubite apetit med treningom ali po njem. Vendar hormoni povezani z zaznavanjem lakote, se lahko povečajo čez preostanek dneva in spodbudijo željo po hrani.

Redna vadba prispeva k vzdrževanju telesne teže, za njeno izgubo pa je potrebno spremeniti tudi prehranjevale ter druge življenjske navade. Če boste pridno in redno vadili se vam bo zmanjšale trebušna maščoba, kar je povezano z tveganjem za nastanek bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, povečalo se vam bo tudi stopnja splošnega zadovoljstva.

Tako opustitev vadbe ni opcija. Aktivnost naj postane del zdravega življenjskega sloga. Na znanje boste morali vzeti, da redna telesna vadba spodbuja apetit, kar pa ni izgovor, da ne bi  korak za korakom spreminjali svojih življenskih navad. To je edina pot do dolgoročnejšega uspeha.

Zakaj smo lačni?

  • Vadba povečuje apetit
  • Izpraznjene glikogenske zaloge
  • Dehidracija
  • Neustrezna hranila pred vadbo

Kako ukrotiti lakoto?

  1. ČAS OBROKA

V svetu športne prehrane je čas obroka ključ do športnikovega nastopa in regeneracije. Večino zalog glikogena spraznimo med vadbo. Koliko zavisi od tipa, intenzivnosti in trajanja vadbe, zato jih moramo obnoviti, da bomo imeli dovolj energije za trening naslednji dan. Idealno je prvi obrok po treningu zaužiti nekje med 30 in 60 minutami, ko zaključite z vadbo. Za nekatere ljudi bo to predstavljajo, kar nekaj načrtovanja. Če je vadite zjutraj, potrebujete zajtrk bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. V kolikor vadite okoli časa kosila ali pozno popoldne, si organizirajte dan tako, da po treningu sledi kosilo oziroma večerja. Vsi tisti k vadite zjutraj ali sredi dopoldneva, drugi obrok bo nujen približno 2 uri po treningu. Zaužitje večino svoje dnevne porabe zgodaj v dnevu, pomaga k kontroliranju lakote in stradanja kasneje v dnevu. Zajtrk naj bo obilen, kosilo srednje veliko, večerja pa majhna. To je bolj logično glede potrebe po energiji, ki jo vaše telo potrebuje in kdaj jo potrebuje preko dneva.

  1. SESTAVA OBROKA

Kaj jemo je prav tako pomembno kot kdaj jemo. V vašem obroku po vadbi potrebujete ogljikove hidrate in beljakovine. Razmerje med njimi zavisi od tipa treninga. Po vadbi vzdržljivosti ali visoko intenzivnem intervalnem treningu, kjer porabite več glikogena, potrebuje telo več ogljikovih hidratov kot beljakovin. Razmerje naj bo 3:1 oz. 4:1 v korist ogljikovim hidratom. Odlična izbira je sadje, saj vsebuje sladkorje, ki hitro pridejo do celic ter žitarice, z veliko vlakninami in kompleksnimi OH, ki se sproščajo počasi in se bodo shranili v obliki glikogena. Dodajanje beljakovin k ogljikovim hidratom dokazano povečuje proces resinteze glikogena. Po treningu moči, kateri povzroča več mikro poškodb v mišicah, je dobro, da obrok vsebuje razmerje OH in beljakovin 2:1 ali 1:1, kar vam bo pomagalo k obnovitvi energetskih zalog ter poškodovanih tkiv.

zakaj sem po vadbi vedno lačen

  1. HIDRACIJA

Če občutite lakoto, ste mogoče samo žejni. Večina ljudi ne pije dovolj vode pred, med ali po vadbi. Možgani zamešajo pomanjkanje hrane z pomanjkanjem tekočine, ter sprožijo občutek lakote. Če ste jedli 1 uro pred vadbo in ste še vedno lačni, poskusite spiti dva kozarca vode in počakajte 15 min. Dober plan, kako biti hidriran preko dneva vključuje pitje kozarca do dva vode, ko se zbudimo, kozarec pred vsakim obrokom ter dva kozarca pred vadbo in 3 kozarce po vadbi. Do konca dneva boste tako zaužili 2 do 3 litre tekočine vode. Vnos morate povečati v primeru vročine, visoke vlage, bolezni ali nosečnosti. Če ste dehidrirani lahko preverite po barvi vašega urina. Bolj kot je svetel, boljše je. V kolikor je rumene barve,  le brž začnite z večjim vnosom vode.

  1. OBROK PRED VADBO

Ne glede na to, ali jeste pred vadbo ali ne, lahko to preko dneva vpliva na vašo lakoto. Tisti, ki vadite zjutraj, zaužite nekaj preden se lotite vadbe. Če imate na voljo manj kot 30 minut je banana z malo kikirikijevega masla dobra izbira. V kolikor imate na voljo več časa si privoščite skledo kosmičev s svežim sadjem ali oreščki in grškim jogurtom. Tudi jajca in sadje vam bodo zagotovile dovolj moči za zahteven trening. Vadba na prazen želodec vas bo pripeljala k večji utrujenosti in posledično slabemu treningu, ter povečala lakoto, ko z njim zaključite.

  1. ZAVESTNO PREHRANJEVANJE

Mnogi izmed nas so zelo zaposleni. Svoj obrok zaužijejo zelo hitro, ne malokrat, ko zraven opravljajo še kaj drugega. Če jeste zavestno, počasi in brez motečih dejavnikov kot so TV, e-pošta, internet in telefon ter osredotočite pozornost na občutek lahkote, ki vam jo telo sporoča boste imeli več zadovoljstva pri vaših obrokih in se počutili manj lačne skozi ves dan.

Število komentarjev
0

Dodaj svoj komentar