Osnovne sestavine zdravstveno povezane telesne pripravljenosti ali telesnega fitnesa vključujejo kardiovaskularno in mišično vzdržljivost, gibljivost ter razmerje maščobe v primerjavi z mišicami in kostmi v vašem telesu.
Vemo, da je telesna aktivnost pomembna za dobro zdravje.
Svetujejo nam, da naredimo določeno število korakov na dan, dvigujemo uteži in se izogibamo pretiranemu sedenju. Vendar je težko vedeti, kako je to povezano z zdravjem in kaj pomeni biti resnično v formi.
Tu lahko prav pride pet zdravstveno povezanih sestavnih delov telesne pripravljenosti. Razdelitev telesne pripravljenosti na pet kategorij vam lahko pomaga bolje načrtovati program treninga, ki spodbuja dobro zdravje.
Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o petih zdravstveno povezanih sestavnih delih telesnega fitnesa, zakaj so pomembni in kako jih vključiti v svojo vadbeno rutino.
OSNOVNE SESTAVINE TELESNE PRIPRAVLJENOSTI:
Čeprav morda poznate številne koristi telesne aktivnosti – kot so zmanjšano tveganje za kronične bolezni, izboljšano duševno zdravje in boljša kakovost življenja – se morda sprašujete, kaj pomeni biti telesno pripravljen.
Pet zdravstveno povezanih sestavnih delov telesne pripravljenosti je lahko koristen vodnik, ki vam pomaga doseči telesno pripravljenost in spodbujati dobro zdravje. Opisujejo pet področij, na katera se morate osredotočiti na svoji poti do telesne pripravljenosti, da zagotovite uravnotežen, aktiven življenjski slog.
Pet področij zdravstveno povezane telesne pripravljenosti so:
- Kardiovaskularna vzdržljivost: sposobnost izvajanja vaj z zmernimi do visokimi intenzivnostmi za daljše časovno obdobje.
- Mišična moč: koliko sile lahko vaše mišice proizvajajo ali kako težke uteži lahko dvigajo.
- Mišična vzdržljivost: sposobnost vaših mišic, da vzdržijo vadbo določen čas.
- Gibljivost: sposobnost premikanja mišic in sklepov skozi celoten obseg gibanja.
- Sestava telesa: razmerje vašega telesa med maso maščobe in maso brez maščob, kot so mišice in kosti.
Povzetek:
Pet zdravstveno povezanih sestavnih delov telesne pripravljenosti so kardiovaskularna vzdržljivost, mišična moč, mišična vzdržljivost, gibljivost in sestava telesa.
ZAKAJ SO POMEMBNI?
Vadba prinaša številne koristi in podpira vaše zdravje.
Nekatere koristi so takoj opazne, kot izboljšano razpoloženje, spanje, občutljivost za inzulin in krvni tlak. Druge koristi postanejo opazne po nekaj mesecih, kot je povečana mišična masa, moč, gibljivost in kapaciteta pljuč.
Poleg tega so številne študije pokazale, da telesna pripravljenost ščiti pred mnogimi boleznimi in zdravstvenimi težavami – med njimi srčne bolezni, kapi, sladkorno boleznijo tipa 2, osteoporozo, depresijo, demenco in določenimi vrstami raka, da jih naštejemo le nekaj.
Telesna aktivnost lahko prav tako podpira zdravo staranje in povečuje število zdravih, aktivnih let, ki jih imate. Na primer, vadba moči v poznih letih lahko pomaga ohranjati mišično maso, kar je pomemben pokazatelj v manjšem število padcev in kakovosti življenja.
Na koncu je oblikovanje zdravih živiljenjskih navad in aktivnega življenjskega sloga, ne glede na vašo starost, pomembno za podporo dobremu splošnemu zdravju.
Povzetek
Dokazano je, da uravnotežen vadbeni program izboljšuje vaše zdravje na številnih področjih. Na primer, lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, izboljša vaše duševno počutje in podpira zdravo staranje.
KARDIOVASKULARNA VZDRŽLJIVOST
Kardiovaskularna, ali kardio, pripravljenost se nanaša na sposobnost vašega telesa, da vzdržuje vadbo dlje časa. Poznana je tudi kot vzdržljivost srčno-žilnega sistema ali aerobna pripravljenost.
Dobra kardio pripravljenost vam omogoča daljše izvajanje različnih dejavnosti, saj vaše srce in pljuča lahko dostavljajo kisik in hranila vašim delovnim mišicam.
Primeri dejavnosti, katerih korist je dobra kardio vzdržljivost, vključujejo hojo, tek, plavanje, kolesarjenje in druge športe, ki zahtevajo neprekinjeno gibanje.
Priporočljivo je, da opravite 150–300 minut zmerno intenzivne vadbe, 75–150 minut intenzivne vadbe ali kombinacijo obeh vsak teden.
Vadbo zmerne intenzivnosti je mogoče vzdrževati dlje časa kot vadbo visoke intenzivnosti, čeprav se natančno trajanje razlikuje med posamezniki in njihovimi ravnmi pripravljenosti.
Dobro merilo, kako preverite ali vadite z zmerno intenzivnostjo, je preizkus s pogovorom. Če lahko govorite, vendar si ne morete prepevati, ste verjetno na zmerni intenzivnosti. Če ne morete govoriti brez vmesnega dihanja, ste verjetno na visoki intenzivnosti.
Kaj je zmerna intenzivnost za eno osebo, je lahko intenzivna za drugo. Zato je najbolje postaviti cilje glede na vašo trenutno raven pripravljenosti.
Če postanete utrujeni ali ostane brez sape, zmanjšajte intenzivnost ali trajanje vadbe in nadaljujte od tam. Vsako povečanje kardio vadbe je koristno, zato si postavite realne cilje, ki so za vas najbolj primerni.
Povzetek
Kardiovaskularna vzdržljivost ali kardio je pomembna za krepitev vašega srca in pljuč, ki pomagajo dostavljati kisik in hranila po vašem telesu.
MIŠIČNA MOČ
Mišična moč je sposobnost mišice ali mišične skupine, da izvajo silo ali dvigujejo in nosijo težo. Močnejše kot so vaše mišice, težjo težo lahko dvigujete in premikate.
Mišična moč se lahko razlikuje med različnimi mišičnimi skupinami. Na primer, morda imate močno zadnjico in stegna, vendar šibkejše bicepse.
Za zagotovitev uravnotežene mišične moči je pomembno prioritizirati trening mišične moči vseh glavnih mišičnih skupin, kot so noge, roke, jedro, ramena, hrbet in boki.
Da izmerite svojo mišično moč, lahko preizkusite svoj maksimalni dvig za eno ponovitev, kar je največja teža, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev.
Vendar pa vaš maksimalni dvig za eno ponovitev ni edini način, da ugotovite, ali postajate močnejši. Postopno povečevanje obremenitve – definirano kot postopno povečanje teže, obsega, pogostosti treninga ali intenzivnosti s časom – je še en odličen način za merjenje vašega napredka
Poleg pridobivanja moči boste morda želeli težiti k hipertrofiji mišic ali pridobivanju mišične mase. Da bi to dosegli, ciljajte na 8–12 ponovitev na serijo. Ko lahko enostavno izvedete 12 ponovitev, povečajte težo, saj to kaže, da postajate močnejši,
Če želite povečati svoj maksimalni dvig za eno ponovitev, se osredotočite na svojo maksimalno mišično moč. To lahko storite z vključevanjem vaj z velikimi težami in malo ponovitvami – običajno 2–6. Poskrbite, da boste upoštevali pravilno tehniko, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Idealno je, da v svoj vadbeni program dodate trening moči vsaj 2–3 krat na teden.
Povzetek
Biti fizično močan vam pomaga premikati in dvigovati težje predmete z lahkoto, kar lahko vsakodnevne naloge naredi veliko lažje.
Mišična vzdržljivost
Za razliko od mišične moči, ki meri koliko teže lahko dvignete ali premikate, mišična vzdržljivost preizkuša, kako dolgo vaše mišice zdržijo določeno obremenitev.
Poleg treninga za mišično moč se prepričajte, da v svojo rutino vključite tudi vaje za mišično vzdržljivost, kot so:
Trening z utežmi. Namesto ciljanja na majhno število ponovitev poskusite dvigniti lažje uteži z večjim številom ponovitev — kot 20 ali več ponovitev — dokler vaše mišice ne postanejo utrujene.
Izometrična vaja. To vključuje držanje vašega telesa v enakem položaju za daljše obdobje. Na primer, držanje deske čim dlje.
Trening daljšega trajanja. Uporaba vaših mišic za daljša obdobja, kot so kolesarjenje, tek, plavanje ali hoja po stopnicah, se zanaša na mišično vzdržljivost, da vas ohranja v gibanju. Več kot trenirate, dlje lahko vaše mišice delujejo, preden postanejo utrujene.
Če želite izboljšati svojo splošno vzdržljivost, so vaje z lastno telesno težo z nizko intenzivnostjo odlična izhodiščna točka. Na primer, pilates, joga, hoja po stopnicah in aktivnosti na daljše razdalje so dobre možnosti.
Če želite izboljšati svojo športno uspešnost, razmislite o vključitvi treninga z večjim številom ponovitev in specifičnim treningom za šport, da povečate svojo mišično vzdržljivost.
Povzetek:
Mišična vzdržljivost je, kako dolgo vaše mišice zdržijo določeno vajo. Pomembna je za vaje daljšega trajanja, saj vam omogoča, da vajo zdržite dlje časa, ne da bi postali utrujeni.
Gibljivost
Gibljivost je definirana kot obseg gibanja sklepa ali skupine sklepov brez bolečin ali težav.
Biti gibljiv je pomembno za vsakodnevno življenje. Na primer, lahko olajša ohranjanje dobrega ravnotežja, dosego zgornje police omare ali upogibanje, da bi nekaj pobrali s tal.
Poleg tega nekatere aktivnosti zahtevajo večjo gibljivost kot druge, kot so gimnastika, ples in borilne veščine.
Čeprav obstaja razprava o njenih koristih pri zmanjševanju bolečin in tveganja za poškodbe, lahko raztezanje poveča vašo gibljivost in morda izboljša vašo uspešnost v aktivnostih, ki zahtevajo večjo gibljivost.
Pri raztezanju je cilj biti nežen in omejiti tveganje za poškodbo. Izogibajte se raztezanju mišic do točke ekstremnega nelagodja ali bolečine. Ciljajte na raztezne aktivnosti vsaj 2-3 dni na teden.
Za povečanje vaše gibljivosti obstajajo tri vrste raztezanja:
Statično raztezanje
To vključuje raztezanje in zadrževanje mišice za 10-30 sekund.
Pri takem raztezanju vaši možgani sprostijo mišice, ki podpirajo vaše sklepe.
Čeprav je koristno za gibljivost, lahko poveča tveganje za poškodbo pred aktivnostmi, ki se zanašajo na podporo sklepu, kot so trening z utežmi ali športi visoke intenzivnosti. Zato je to vrsto raztezanja običajno najbolje rezervirati za ohlajanje po treningu.
Dinamično ali aktivno raztezanje
To so aktivni gibi, ki vaše mišice in sklepe vodijo skozi celoten obseg gibanja.
To je običajno narejeno med ogrevanjem ali se lahko izvaja samostojno, na primer med razteznim odmorom v službi.
Primeri vključujejo rotacije ramen, zamah nog, hojo z izkorakom in zasuke trupa.
Dinamične vaje
Te vključujejo vaje, ki med gibanjem podaljšajo in raztezajo mišico, na primer pri izvajanju pilatesa, joge, tai chija in barre.
Za razliko od statičnega raztezanja mišice niso zadržane v enem položaju za daljše obdobje. Namen dinamičnega gibanja je prebuditi mišice, potrebne za naslednjo vajo.
Odlično je vključiti dinamično raztezanje v ogrevalno rutino pred tako vzdržljivostnim kot močnostnim treningom, da pripravite svoje telo na gibanje.
Vzdržljivostne vaje, ki koristijo dinamičnemu gibanju, vključujejo kolesarjenje, tek in plavanje, pa tudi športne aktivnosti, kot so košarka, nogomet in odbojka.
Povzetek
Redno raztezanje lahko pomaga povečati gibljivost in morda podpira vašo uspešnost v športih, ki zahtevajo gibljivost. Biti gibljiv vam lahko pomaga lažje opravljati vsakodnevne naloge in ohranjati boljše ravnotežje, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
Sestava telesa
Sestava telesa je zadnja komponenta zdravstvene telesne pripravljenosti. Opisuje razmerje med maščobno maso in maso brez maščobe.
Telesna maščoba je za človeško zdravje nujna. Vendar je prevelika količina – še posebej okoli predela trebuha – povezana s slabšim zdravjem in večjim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in določene vrste raka
Medtem pa je večja mišična in kostna masa povezana z izboljšanimi zdravstvenimi izidi in manjšim tveganjem za kronične bolezni.
Upoštevajte, da zdravje izgleda različno za vsakogar. Spodnji parametri vam lahko pomagajo razumeti vašo sestavo telesa.
Obseg pasu. Večji obseg pasu (> 85 cm pri ženskah in > 101,6 cm pri moških) kaže na večjo telesno maščobo v predelu trebuha in je povezan z večjim tveganjem za kronične bolezni.
Razmerje med obsegom pasu in bokov. Visoko razmerje (>0,80 pri ženskah in >0,95 pri moških) je povezano z večjim tveganjem za kronične bolezni.
Bioelektrična impedančna analiza (BIA). Priročna, vendar manj natančna mera odstotka telesne maščobe. Te naprave lahko najdete v nekaterih fitnes centrih ali kupite domače BIA tehtnice.
Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA). Izvaja se v kliničnih okoljih, DEXA meri gostoto kostne minerale, mišično maso in maščobno maso. Lahko daje bolj natančno idejo o vaši sestavi telesa. Vendar je manj dostopna in je lahko draga.
Hidrostatsko podvodno tehtanje. Ta metoda meri vašo težo na kopnem in nato spet pod vodo z uporabo podvodne tehtnice. Ta metoda je običajno rezervirana za raziskovalne namene.
Zračna izpodrivna plethysmografija (ADP) ali BodPod. Najdete jih v specializiranih klinikah, BodPod meri vašo skupno težo, maščobno maso in mišično maso. Veliko lažje ga je izvesti kot hidrostatsko podvodno tehtanje.
Lahko uporabite tudi indeks telesne mase (BMI), ki vam da splošno predstavo o vaši sestavi telesa. Vendar pa je manj specifičen in redko natančno prikaže vaše zdravje.
Čeprav je sestava telesa pomembna komponenta telesne pripravljenosti, ni edina. Osredotočanje na druge štiri področja telesne pripravljenosti – kardiovaskularno vzdržljivost, gibljivost, mišično moč in vzdržljivost – vam lahko pomaga doseči zdravo sestavo telesa.
Povzetek
Čeprav je vsako telo drugačno, lahko preveč telesne maščobe in premalo mišic privede do zdravstvenih težav. Na srečo druge štiri komponente telesne pripravljenosti lahko pomagajo doseči sestavo telesa, ki je za vas zdrava.
Uporaba zdravstvenih komponent telesne pripravljenosti pri oblikovanju vadbenega programa
Pri oblikovanju vadbenega programa je pomembno upoštevati vašo trenutno telesno pripravljenost, cilje, urnik in preference.
Idealno je, da se poskusite približati smernicam za telesno aktivnost, ki vključujejo:
150–300 minut zmerno intenzivne vadbe, 75–150 minut visoko intenzivne vadbe ali kombinacijo obeh vsak teden.
2–3 dni treninga za mišično moč in vzdržljivost na teden.
vsaj 2–3 dni razteznih vaj in treninga za gibljivost na teden.
Vsako komponento lahko dodelite določenim dnevom v tednu ali vključite vsak vidik v eno samo vadbo.
Na primer, lahko se odločite, da boste trening moči izvajali v ponedeljek, sredo in petek, kardio vadbo v torek, četrtek in soboto ter raztezne vaje nekaj dni v tednu.
Alternativno se lahko osredotočite na vaje, ki vključujejo tako trening moči kot kardio vadbo, kot so intervalni trening visoke intenzivnosti ali boot campi.
Cilj je, da vsako komponento telesne pripravljenosti vključite v vaš vadbeni program na način, ki vam ustreza. Z nekaj poskusi in napakami boste našli vadbeno rutino, ki vam je všeč in vam pomaga doseči željene rezultate.
Povzetek
Za uravnotežen vadbeni program poskusite skozi teden v svoj vadbeni načrt vključiti prve štiri komponente telesne pripravljenosti – kardio vadbo, mišično moč in vzdržljivost ter gibljivost.
Zaključek
Pet zdravstvenih komponent telesne pripravljenosti lahko služi kot koristen vodnik pri doseganju telesne kondicije.
Vsaka izmed komponent — kardiovaskularna vzdržljivost, mišična moč in vzdržljivost, gibljivost in telesna sestava — je povezana z boljšo telesno pripravljenostjo in splošnim zdravjem.
Čeprav je vaš vadbeni načrt odvisen od vaših fitnes ciljev, je dobro v vašo vadbeno rutino vključiti različne vadbene modalitete. To lahko vključuje nekaj kardio vaj, trening za mišično moč in vzdržljivost ter raztezanje ali dinamično gibanje.
Ker je vsako področje pomembno za zdravje in splošno telesno pripravljenost, jih vse upoštevajte pri oblikovanju vašega vadbenega programa.
