Z zaprtjem fitnesov in ostalih prostorov namenjenih vadbi, so ljudi primorni svoje treninge moči, gibljivosti in vzdržljivosti prenesti v zavetje svojih domov. Čeprav je transformacija trenutne domače pisarne v domačo telovadnico lahko preprosta, to ne zmanjšuje tveganja za nastanek poškodb, do katerih lahko pride med vadbo doma.
Brez varnostne podpore, ki jo namenski vadbeni prostori ponujajo, kot je usposobljen profesionalen kader, različna vadbena oprema, pravila glede obutve in čistoče, vsa odgovornost za ustvarjanje varnega vadbenega okolja pade na posameznika.
Za doseg vaših vadbenih ciljev in kar se da zmanjšanja tveganja za poškodbe sva za vas pripravila 7 nasvetov za varno vadbo doma.
1. Ustvarite prostor namenjen vadbi.
Ob sledenju videa in hkrati izvajanju izpadnih korakov v različne smeri je težko ostati pozoren na prostor okoli vas. To lahko na primer pripelje k spotikanju čez igrače ali vadbene pripomočke.
Uredite si prostor tako, da umaknete vso pohištvo in si s tem omogočite premikanje naprej in nazaj ter iz ene na drugo stran.
Če bi slučajno prišlo do padca, pomislite ob kaj bi lahko zadeli. Poskrbite, da steklenico z vodo in vso potrebno opremo za vadbo postavite v kotiček, ki je oddaljen od vaše neposredne okolice in jo po uporabi varno pospravite.
2. Upoštevajte tla ter strop.
Prepričajte se, da je strop dovolj visok za varno izvajanje poskokov ter dvigovanje uteži nad glavo. Pazite tudi na stropne luči. Kakšna tla imate? Trda tla ali ploščice lahko ob pristankih pri izvedbi različnih poskokov ali slučajno padcev povzročajo nevščečnosti. Imejte tudi to v mislih.
Opremite prostor z nekaj blazinami, podlogami, ki imajo ustrezen oprijem, da preprečite zdrse v kombinaciji z športnimi copati. Čeprav so joga preproge idealne, bo večina podlog s peno, ki imajo dober spodnji oprijem delovala.
3. Uporabljajte različne uteži.
Vadba doma najverjetneje predstavlja omejene opcije pri uporabi opreme. Bodisi zaradi stroškov, bodisi zaradi prostora. V takem primeru se ozrite po nakupu lahkih do srednje težkih ročnih uteži.
Poiščite si breme, ki je prilagodljivo, vsestransko, katerega lahko premagujete dlje časa. Nato povečujete število ponovitev in serij, ko postajate močnejši in boljši.
Pri dvigovanju uteži, še posebaj, če ne vadite pod nadzorom trenerja, razmislite katero opremo lahko varno uporabljate brez spremljanja stokovnega delavca. Potrebujete večji izziv? Posvetujete se s trenerjem, kateri vam bo pomagal določiti katera bremena lahko varno obvladate sami.
4. Obvladajte osnove.
Začeti s trendovskim programom, kateri je prezahteven za vaše trenutne sposobnosti, ponavadi vodi k nepravilni izvedbi vaj in posledično k povečanju možnosti za poškodbe. Če že nekaj časa niste telovadili oziroma ravno začenjate z vadbo, se najprej seznanite z osnovimi vajami z lastno telesno težo, kot so počepi, izpadni koraki, opora spredaj na podlahteh (plank), sklece…
Ko boste obvladali tehniko osnovnih gibanj, nadgrajujte vaje z dodajanjem bremena, pospešite ritem izvedbe… kar bo trening ohranjalo izzivalen, zanimivejši, vendar obenem varen zaradi predhodne osnove.
5. Vzemite si čas za ogrevanje in ohlajanje.
Pred vsakim treningom, vadbeno enoto je ogrevanje nujno! Namenite mu 10 do 15 minut. Uporabite valjček, kateremu sledijo najprej nizko intezivno gibanje, nato dodajte visoki skip na mestu ali poskoke z odmikom rok in nog. To vam bo sigurno pospešilo srčni utrip in pripravilo telo za bolj intezivne vaje in zmanjšalo možnost za poškodbe.
Tudi ohlajanje naj traja 10 minut. Ena izmed možnosti so blage raztezne vaje, da se telo umiri in prične regeneracija.
6. Bodite pozorni na tehniko.
Preverjanje tehnične izvedbe vaj v ogledalu je lahko moteče ali nevarno. Posebaj, če uporabljate uteži se izogibajte nenadnim sunkovitim premikom. V realnem času je težko narediti hitre prilagoditve, popravke vaje. Posnamite se s pametnim telefonom ter kasneje preverite vašo telesno držo in gibanje. Posnetek lahko pošljete tudi trenerju za povratno informacijo.
7. Prilagajate vaje.
V kolikor med določenimi vajami prihaja do akutnih bolečin, vajo prilagodite. Tipične modifikacije za primer zaščitne ledvenega delahrbta pri izvajanju sklec je spust kolen na tla. Po treningu si zapomnite morebitne bolečine. Če so te lokalnega značaja je lahko prišlo do poškodbe.
Mišljenje ljudi je, da se morajo na treningu »uničiti«. Vendar cilj treninga je, da se počutite bolje, da imate več energije kot pred njegovim začetkom. Ni potrebno biti izčrpan in popolnoma izžet.
Sedaj, ko veste kako naj izgleda varna vadba doma in vam mogoče zmanjkuje idej, sva pripravila 2 uravnotežena treninga z lastno telesno težo, primerna za vsakogar.
Ste pripravljeni vaše zmogljivosti dvigniti še na višjo raven? K vajam dodajte breme, ekstra serijo ali dve. Seveda treninga ne pozabite začeti z ogrevanjam in skleniti z ohlajanjem. Uspešno in varno vadbo želiva.
