Mnogi ljudje se izogibajo vadbi z utežmi, saj verjamejo, da bodo zaradi tega pridobili na teži ali se “napihnili”. Posledično se mnogi redno vadeči osredotočijo le na kardio vaje in se izogibajo telovadnici z utežmi. Vendar to prepričanje lahko prepreči doseganje zdravstvenih in fitnes ciljev ter vodi v dolgoročne negativne zdravstvene posledice. Vadba z utežmi lahko dejansko pomaga preprečiti pridobivanje teže, izboljšati sestavo telesa in spodbujati dolgoročne koristi. Tu je nekaj razlogov, zakaj je vključevanje mišične vadbe v vašo redno vadbeno rutino pomembno za doseganje vaših zdravstvenih ciljev.
Povečana poraba kalorij
Povečana poraba kalorij lahko nastane zaradi vadbe z utežmi, tako zaradi akutnih učinkov treninga kot tudi dolgoročnih učinkov zaradi povečane mišične mase. Čeprav se med vadbo lahko pokuri le skromno število kalorij, pa koristi presegajo samo trening. Raziskave so pokazale, da se poraba kalorij lahko še nekaj dni po vadbi poviša. Na primer, ena študija je ugotovila, da se je poraba kalorij v mirovanju povečala za 5% po enem treningu z utežmi in je ostala povišana do 72 ur po vadbi. Prav tako se je pokazalo, da redna vadba z utežmi poveča metabolizem v mirovanju za približno 7% tako pri mladih kot pri starejših odraslih. Poleg koristi po vadbi pa povečana mišična masa zaradi vadbe z utežmi pospeši metabolizem, saj mišice potrebujejo več energije za vzdrževanje tkiva. Zato lahko redna vadba z utežmi pomaga pri kurjenju kalorij čez ves dan, kar lahko pomaga pri izgubi teže, tudi ko ste na delovnem mestu ali se sproščate na kavču.
Izboljšana sestava telesa
Sestava telesa je razmerje med maščobno maso in maso brez maščob (ki vključuje mišice, kosti, organe, vodo in vezivno tkivo). Fizična neaktivnost, slaba prehrana, staranje in mnoge kronične bolezni lahko povzročijo izgubo mišične mase in kosti ter pridobivanje maščobne mase. Vadba moči lahko zaustavi ali obrne te spremembe, kar vodi v povečanje mišične mase, ohranjanje ali izboljšanje gostote kosti in izgubo maščobe. Zaradi teh sprememb lahko spremljanje sprememb telesne sestave čez čas pomeni več kot merjenje telesne mase, saj lahko teža ostane stabilna, medtem ko se povečuje mišična masa in zmanjšuje maščoba. Na primer, raziskovalci so poročali o 3 kilogramih manj maščobne mase in o 2 kilogramih povečane mase brez maščob brez spremembe telesne mase po 26-tedenskem programu vadbe z utežmi pri starejših odraslih.
Ta raziskava tudi dokazuje, da se ni treba bati “nabiranja mišic”. Če ne trenirate, ne jeste in ne uživate prehranskih dodatkov z namenom, da bi maksimizirali velikost mišic in za pridobivanje teže, tega učinka ne boste doživeli. Namesto tega lahko z spreminjanjem sestave telesa z večjo mišično maso in zmanjšanjem telesne maščobe vadba z utežmi pomaga pri preoblikovanju telesa, pridobivanju mišične definicije in ohranjanju zdrave teže.
Povečana moč
Redna vadba z utežmi lahko bistveno izboljša moč tako pri mladih kot pri starejših odraslih. Čeprav lahko že nizko intenzivni mišični trening ima pozitivne učinke, so večje izboljšave moči dosežene pri višji intenzivnosti vadbe. Upad moči med staranjem je povezan z upadom funkcionalnosti, počasnejšo hojo, povečanim tveganjem padca, izgubo neodvisnosti, hospitalizacijami in slabšo kakovostjo življenja. Ker dosežemo največjo moč okoli 30. leta starosti in se ta začne zmanjševati okoli 50. leta starosti, je vadba z utežmi bistven del celovitega programa telesne pripravljenosti v kateri koli starosti za ohranjanje in izboljšanje moči in telesne funkcije.
Izboljšani zdravstveni kazalniki
Poleg izgube telesne teže, sestave telesa in izboljšanja moči ima vadba z utežmi lahko tudi blagodejne učinke na druge zdravstvene izide. Raziskave so pokazale, da lahko vadba z utežmi pomaga preprečevati in zdraviti mnoge kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in rakom. Poleg tega je vadba z utežmi povezana z izboljšanjem duševnega zdravja, vključno z izboljšano kognicijo, samozavestjo, manjšo utrujenostjo, tesnobo in depresijo.
Zaključek
Vadba z utežmi je ključen del celovitega programa telesne pripravljenosti. Ne glede na to, ali so vaši cilji izboljšanje telesne teže ali sestave telesa, povečanje moči in funkcionalnosti ali izboljšanje splošnega zdravja, vadba z utežmi vam lahko pomaga doseči cilje. Če ste začetnik pri vadbi z utežmi, začnite počasi z manjšo obremenitvijo in postopoma napredujte čez čas.
