Imate bolečine, morda v ledvenem delu hrbtenice? Tako nekako bi se lahko glasil uvod v reklamo za čudežno zdravilo, ki odpravlja bolečine v križu. Bolečine v ledvenem delu hrbtenice so vedno bolj pogoste, vendar na žalost ne obstaja čudežno zdravilo, čudežna vaja ali sklop le teh, ki bi ustrezale vsakemu in odpravljale vse težave.
V poplavi vadb za zdravo hrbtenico in najrazličnejših vaj, ki jih najdemo na socialnih omrežjih, se moramo zavedati, da vsaka vadba/vaja ni primerna za vsakogar.
Vsaka vaja je orodje namenjeno točno določenemu problemu. Kladivo je odlično orodje za zabijanje žebljev, za vrtanje lukenj pa ne ravno najboljša izbira. Enako velja za najrazličnejše vaje, ki pomagajo odpravljati bolečine v križu. Tako lahko vaja, ki nekomu pomaga in mu bolečine blaži, drugemu škoduje in stanje še poslabša.
Zato moramo biti pri izbiri vaj za odpravljanje bolečine v ledvenem delu hrbtenice izredno previdni. Poiskati moramo vzrok oziroma izvor bolečine in začeti z odpravljanjem vzroka in ne le blažiti posledice.
Obstajajo določena načela oziroma smernice, ki veljajo pri izvedbi večine vaj in ki se jih moramo držati tudi v vsakdanjem življenju.
Nevtralna postavitev hrbtenice in odsotnost bolečine
Hrbtenica se v svojem dvojnem s položaju počuti najbolj »domače«. Običajno je to tudi položaj odsotnosti bolečine. Zato je ključno, da ta položaj ohranjamo tekom dneva. Prilagodimo vsakodnevna opravila kot so zavezovanje čevljev (namesto sklanjanja proti stopalu, stopalo dvignemo na višjo podlago in se nogi približamo z nevtralno hrbtenico), umivanje (namesto sklanjanja in upogibanja hrbtenice si pomagamo z oporo ob umivalnik in vzdržujemo nevtralno hrbtenico), sedenje (pri sedenju si podložimo ledveni del hrbtenice, da daje oporo ledveni lordozi) itd. Torej zavestno vzdržujemo položaj, ki nam ne povzroča težav.
Progresija vaj in trajanje
Začnite z osnovnimi vajami, šele ko vajo zares obvladate, se lotite napredne izvedbe. Zavedajte se, da je za vsakodnevna opravila pomembnejša vzdržljivost mišic trupa kot njihova moč. Zato raje izbirajte lažje vaje, ki naj trajajo dlje časa, kot vaje, ki zahtevajo veliko moči in trajajo kratek čas.
Konstantnost
Za dolgoročno rešitev in odpravo bolečine v ledvenem delu hrbtenice je potreben čas. Potrebno je konstantno in natančno izvajanje vaj karseda pogosto. Vsak dan, več tednov, mesecev in let. Tako boste poskrbeli, da so vaše mišice, ki skrbijo za stabilnost hrbtenice dovolj močne, poleg tega pa jih boste sprogramirali, da določene kritične gibe izvajajo pravilno in se s tem izogibate morebitnim kočljivim položajem, ki sprožijo bolečino.
V naslednjem blogu se bova dotaknila 3 vaj, ki jih priporočajo vodilni strokovnjaki na področju bolečin v križu.
