Določanje točke defleksije (Conconijev test) in metode za povečanje dolgotrajne vzdržljivosti

Za izboljšanje kondicijske priprave športnika in rekreativca je potrebno izbrati pravilne tehnike in metode treninga. Še preden pa začnemo z izvajanjem določenega načrta treninga, je potrebno poznati kriterije in pojme, ki nam bodo omogočili pravilno obremenitev in količino samega treninga.

V današnjem blogu se bomo dotaknili Conconijevega testa, kot metode za določanje točke defleksije, s pomočjo katere bomo nato določali intenzivnost/hitrost teka za izboljšanje dolgotrajne vzdržljivosti skozi različne tipe treninga.

Izvedba Conconijevega testa:

Za izvedbo Conconijevega testa potrebujemo merilnik srčnega utripa, tekaško stezo ali napravo, ki meri našo hitrost teka (GPS). Metoda izvedbe testa je neprekinjena obremenitev športnika, kjer obremenitev narašča od nizke do visoke obremenitve.

• Test začnemo z nizkim tempom – pogovornim tekom
• Vsako minuto dvignemo hitrost teka za 1 km/h
• Ko ne moremo več slediti tempu, je test zaključen

Dobljene vrednosti intenzivnosti obremenitve in frekvence srca vnesemo v diagram njune odvisnosti, dobimo značilno krivuljo. V tej krivulji je najprej strmejši del, ki mu lahko priredimo premico, sledi pa mu položnejši del, ki mu prav tako priredimo premico. Kjer se naklon grafa značilno spremeni (kjer se sekata obe premici) dobimo točko defleksije. Iz grafa nato lahko razberemo, pri kateri hitrosti in kakšnem srčnem utripu smo dosegli omenjeno točko.

S pomočjo točke defleksije (Vd), bova v nadaljevanju predstavila nekatere metode za povečanje dolgotrajne vzdržljivosti.

1. Metoda neprekinjenega napora

Ta metoda uporablja dolgotrajni napor (30 – 90 minut) nizke in srednje intenzivnosti. Je najpogostejša metoda za povečanje dolgotrajne vzdržljivosti.

Primer vadbe, ki v enem tednu uporablja zgolj neprekinjeno metodo:

2. Metoda s ponavljanji

Metoda običajno omogoča preseganje tekmovalne intenzivnosti. Število ponovitev v eni vadbeni enoti je od 3 do 10, odmori pa trajajo od 3 do 7 minut.

Primer:

Tek 5x 1600m; odmor 5 minut

3. Piramida

Primer:

Tek: 1000m + 1600m + 2000m + 2400m + 2000m + 1600m + 1000m

Povečanje zahtevnosti vadbe po 2. in 3. Metodi je mogoče s:

• Povečanjem števila ponovitev v eni vadbeni enoti
• Povečanjem intenzivnosti obremenitve
• Skrajšanjem trajanja odmorov
• Povečanje frekvence vadbe

4. Intervalna metoda

Ekstenzivna intervalna metoda uporablja ponavljanje razmeroma kratkotrajnih naporov (30 – 90 sekund), ki jih ločijo približno enako dolgi odmori. V eni vadbi se navadno opravi serija od 10 do 30 ponovitev. Obremenitev je srednje intenzivna.

Primer:

10x 200m; odmor 90sekund

Intenzivna intervalna metoda ima izhodišče v visoki intenzivnosti. V ta namen so odmori med napori daljši, uporabljajo se krajše serije ponovitev. Mogoče je uporabiti več serij, ki jih ločujejo daljši odmori. Trajanje posameznega napora je navadno daljše od tistega v ekstenzivni intervalni metodi.

Primer:

Tek 2 x (4 x 200m); odmor med ponovitvami 2 minuti, odmor med serijami 10 minut

(čas teka: cca 27s)

To je na kratko nekaj metod za povečanje dolgotrajne vzdržljivosti. V kolikor še niste izvedli Conconijevega testa, poizkusite. Poleg točke defleksije, s katero boste lažje načrtovali treninge, boste s Conconijevim testom dobili tudi vaš maksimalen utrip srca, saj test izvajate do maksimalnega napora.

Če si želite boljšo kondicijsko pripravljenost je potrebno delati pametno in načrtno. Stvar ni tako težka, kot se zdi na prvi pogled, zato le pogumno.