Kaj naj jem pred in kaj po vadbi? Nenehno vprašanje, ki nama ga zastavljajo najini vadeči in na katerega sva že odgovarjala. Zato danes ne bova na dolgo in široko razlagala teorijo, ampak vam ponujava nekaj konkretnih idej, ki bodo s stališča hranil zagotovila gorivo za vaš trening, ter »gradbeni material« za obnovo tkiv po treningu.
Pred treningom: Polnozrnat toast z rezinami banane in cimetom
Ko se pripravljate na trening, so ogljikovi hidrati vaš najboljši prijatelj. Pomembno je, da zaužijete tako sestavljene, kot tudi enostavne ogljikove hidrate (sladkorje). Sestavljeni ogljikovi hidrati v polnozrnatem toastu bodo skrbeli, da vam energije ne zmanjka, sladkorji v banani pa bodo dodali še kanček energije za začetek treninga. Za bonus dodajte še malo cimeta, ki pomaga pri uravnavanju sladkorja v krvi in izboljša možganske funkcije.
Po treningu: Pečen piščanec in mešana zelenjava
Po treningu je telo v fazi okrevanja, zato mu zagotovite zadostno količino beljakovin. Pusto belo meso bo poskrbelo, da bo le teh dovolj, zelenjava z olivnim oljem pa bo blagodejno vplivala na delovanje vašega srca.
Pred treningom: Grški jogurt z oreščki in suhim sadjem
Preden se odpravite na trening je grški jogurt odlična izbira. Lahka hrana z dodatnim suhim sadjem in oreščki bo poskrbela, da boste imeli dovolj energije in ne boste preveč polni. Seveda pa ni dobro pretiravati, saj se moramo zavedati, da oreščki vsebujejo precej maščob, ki se počasi presnavljajo. Če boste pretiravali, se boste med treningom počutili precej ne storilne.
Po treningu: Omleta z zelenjavo in avokadom
Jajca so odličen vir beljakovin, zato si namesto umešanih raje pripravite omleto z zelenjavo in avokadom. Avokado vsebuje mononasičene maščobe (dobre maščobe!), ki omogočajo vitaminom A, D, E in K da se absorbirajo v telo.
Pred vadbo: Smuti
Hitro pripravljeni in po vašem okusu. Brez potrebe po kompliciranju – izberite vaše najljubše sadje, dodajte žlico ali dve grškega jogurta in nekaj semen/oreščkov za teksturo.
Po treningu: Losos s kuhanim krompirjem
Poleg beljakovin losos vsebuje tudi bioaktivne peptide, ki zmanjšujejo vnetja in uravnavajo nivo inzulina. Krompir pa bo s svojimi ogljikovimi hidrati poskrbel, da bodo vaše zaloge glikogena, ki so se med vadbo izpraznile, ponovno polne.
Pred treningom: Ovseni kosmiči/kaša s svežim sadjem
Ovseni kosmiči/kaša bodo poskrbeli, da vam energije med treningom ne bo zmanjkalo. Sadje poskrbi za sladkorje ter doda sočnost in okus.
Po treningu: Polnozrnat sendvič s tuno, čičeriko in špinačo
Tuna vsebuje malo kalorij in je bogata z beljakovinami. Čičerika vsebuje veliko vlaknin, medtem ko špinača poskrbi za svežino, raznolikost in pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Pred treningom: Jabolka z mandljevim maslom
Če potrebujete hiter vir energije, je sadje idealna izbira. Zato, če ste v stiski s časom, si privoščite narezano jabolko z žličko mandljevega masla.
Po treningu: Čokoladno mleko
Čokoladno mleko je odlična izbira, ko govorimo o hrani po treningu. Z enim kozarcem dobite vse: beljakovine, ogljikove hidrate, tekočino, soli in sladkorje.
Dober tek!
