Doslednost je ključnega pomena za ohranjanje zdravega načina življenja, kajne? Ampak, kako vedeti kdaj je čas za spremembo vadbe? Če tudi velja kontinuiteta za nekaj zaželenega, obstaja kar nekaj znakov, ki lahko kažejo, da je čas za spremembo svoje trenutne vadbe.
Ne vidite več rezultatov?
Telo se prilagaja na vadbo, saj vadba zanj predstavlja stres. Več kot je telo izpostavljeno specifični vrsti stresa, bolj učinkovito je v prilagajanju nanj. Če določeno vadbo, trening ali vajo izvajate že dlje časa, se je vaše telo verjetno že prilagodilo enakim dražljajem in potrebuje nekaj novega. Načelo prilagodljivosti se lahko uporablja za vse oblike vadb, od dvigovanja uteži, aerobnega treninga do joge. Dlje časa, kot vztrajate pri določeni vadbi, lažja postaja. Spremembe so potrebne za napredek ter izognitvi platoja.
Vam je dolgčas?
Če se zalotite, da križarite skozi svoj trening kot, da bi imeli vključen avtopilot, je verjetno čas, da stvari malo preoblikujete. Občasno spreminjanje vadbe je stimulativno, tako fizično kot psihično. Monotonost lahko povzroči izgorelost, tako lahko pridobimo novo veselje in motivacijo recimo z vadbo v skupinah ali vadbo na prostem. Postavljanje ciljev je lahko tudi odličen način za povečanje vašo pozornosti in spremembo stanje duha. Poiščite lokalne dogodke, kot so dirke ali tekmovanja ter osredotočiti svoja prizadevanja na priprave nanj. Cilji so lahko katalizator za izstop iz vaše cone udobja in povečanje raznolikosti vadbe.
Imate pogoste bolečine in poškodbe?
Dober trening vam včasih lahko povzroči malo ”musklfibra” oziroma zapoznelo mišično bolečino, ki mora izginiti v nekaj dneh. Če pa vas vadba stalno izčrpava, stalni ”musklfiber” vam onemogoča opravljanje vsakodnevnih opravil ali ste celo čustveno izžeti, lahko doživljate simptome pretreniranosti. Ta kar hitro lahko vodi do poškodb. Za preprečitev takega scenarija, je potrebno vključiti počitek ter kombinirati še ostale vadbene vsebine ali pa spreminjati stopnjo intenzivnosti vadbe. Tako lahko vključite različne variacije treninga moči, kardiovaskularne dejavnosti, ne pozabite na trening gibljivosti in mobilnosti. Tako ustvarite ravnotežje ter posledično rezultate in odlično počutje.
Vnesite spremembe
Vsaka oseba napreduje različno glede na svoje predhodne zmogljivosti in ostale preference, zato je dobro, da svojo rutino spreminjate približno vsakih šest tednov. Spremembe lahko temeljijo na načelu FITT, kratica za štiri spremenljivke vadbe: ferkvenca, intenzivnost, trajanje in tip.
Ferkvenca, pomeni kako pogosto vadite. Število vadbenih enot na teden lahko povečate ali v nekaterih primerih zmanjšate.
Intenzivnost pove kako zahtevna je vaša vadba. Meri se lahko s sledenjem srčnega utripa ali koliko stresa povzročimo mišicam. Lahko spremenite intenzivnost vadbe s spreminjanjem dejavnikov kot so obremenitev in hitrost. Če želite, da bi dobili bolj specifične vpoglede kako težavna je vaše vadba, uporabite monitor srčnega utripa ali pišite vadbeni dnevnik, v katerem spremljate svoj napredek.
Trajanje treninga se lahko prilagodi z dodajanjem korakov, kilometrov ali časa porabljenega za opravljanje aktivnosti. Ko spreminjate trajanje treninga morate upoštevati intenzivnost vaše aktivnosti. Tipično je, da težje kot vadite, manj časa boste porabili za doseganje enakih rezultatov. Več ni vedno bolje in lahko včasih pripelje do pretreniranosti. Vendar, če ste želite izboljšati svojo vzdržljivosti morate vadbo nizke do srednje intezivnosti izvajati dalje časa, da boste dosegli rezultate, ki jih želite.
Tip je oblika aktivnosti. Stopite izven svoje rutine in spremenite vrsto vadbe katero izvajate običajno. Na primer, če večinoma pri treningu moči uporabljate majhna bremena in naredite veliko ponovitev, poskusite z velikimi bremeni in malo ponovitvami za spremembo. Če izvajate jogo večino dni v tednu, poskusite trening moči v majhnih skupinah ter spremenite ritual.
Obstaja cela vrsta orodij, ki jih lahko uporabite, da ohranjate svežino vaše aktivnosti. Na voljo so številne aplikacije z napotki ter motivacijo za vadbo, ki jih lahko spremljate kar na vašem mobilnem telefonu. Dodajte vadbo v majhnih skupinah na svoj tedenski urnik. Dober trener skupinske vadbe zna spreminjati in prilagajati treninge, kar zagotavlja raznolikost in nov izziv. Skupinske vadbe zagotavljajo tudi socialno komponento, kar naredi vadbo bolj prijetno. Nenazadnje lahko vložite v vadbo pod nadzorom osebnega trenerja. Če radi vadite sami, lahko osebni trener oblikuje program posebej za vas. Tako cilje dosežete še hitreje in brez poškodb.
Če spremenite eno ali dve FITT spremenljivki vsakih šest tednov, boste opazili spremembe na svojem telesu. Tako boste bolj verjetno z večjim veseljem hodili na vadbo, kar vam bo pomagalo ostati tako motivirani kot dosledni. Spremembe rutine lahko naredite postopno ali pa izberete nov format že jutri. Ne glede na spremembe, ki jih naredite, prisluhnite svojemu telesu kaj je najboljše za vas.
