Ker se pri svojem delu srečujeva z delom s športniki, sva se odločila, da z vami deliva tudi kako bolj pogobljeno izgleda kondicijska priprava hokejista. Po vzorcu (povezava: kondicijska priprava nogometaša) vam tokrat razkrivava nekaj ključnih aspektov trenažnega procesa uspešnega hokejista.
Hokej je s trenažnega pogleda, zelo kompleksen šport. Je visoko intenziven, kontaktni šport, ki zahteva visoko stopnjo anaerobne vzdržljivosti. Moč, hitrost, eksplozivnost, reakcija, aerobna vzdržljivost, ravnotežje in agilnost so ključni dejavniki, ko gledamo hokej skozi oči kondicijske priprave.
ZAHTEVE ŠPORTA
Igralci preživijo približno 20 odstotkov časa v coni z 90% maksimalnega srčnega utripa, povprečno peterka na ledu preživi od 60 do 90 sekund in to v povprečju nekje 15x na tekmo.
Zaradi specifičnega gibanja (drsanje) je potrebno biti pri treningih še posebno previden, saj se drsanje samo zelo razlikuje od teka ali hoje. Ker je pri drsanju odrivna noga rotirana za približno 60 stopinj navzven, se v večji meri vključujejo iztegovalke in odmikalke kolčnega sklepa. Pri drsenju na stojni nogi pride do ko-aktivacije iztegovalk in upogibalk kolena, pri čemer je potrebno tudi ohranjanje ravnotežja. Zaradi križnega koraka pri obratih, je potrebno pozornost nameniti tudi primikalkam kolčnega sklepa, saj so odgovorne za pravilno postavitev noge, ki ni obremenjena.
Posebna spretnost in veščina, ki jo mora imeti vsak igralec v arsenalu je tudi drsanje vzvratno. To pri športnem treniranju še dodatno popestri proces.
POŠKODBE
Ker je hokej kontakten šport, so poškodbe pogoste. Poškodbe križnih vezi, poškodbe rame in primikalk kolka so ene izmed najbolj pogostih, zato je tem segmentom potrebno nameniti še posebno pozornost.
KONDICIJSKA PRIPRAVA HOKEJISTA | 3 FAZE
Na grobo lahko faze treningov razdelimo v tri obdobja. Pripravljalna faza je faza, ki poteka pred samim pričetkom sezone. Je definitivno najpomembnejša faza za pripravo telesa na vse napore, ki ga čakajo med tekmovalnim obdobjem.
Sledi ji tekmovalna faza oz. z drugimi besedami tekmovalno obdobje. Tekme si sledijo ena za drugo. Ohranjanje zdravja in performanse sta ključna cilja tega obdobja.
In na koncu sledi še faza regeneracije. Po zaključenem tekmovalnem obdobju je čas, ko se mora telo spočiti in pripraviti na naslednjo sezono. To je obdobje počitka, fizičnega in psihičnega. Seveda počitek ne pomeni brezdelje.
Da bomo bolje vedeli o čem govorimo, si poglejmo vsako fazo malo bolj podrobno.
REGENERACIJSKA FAZA
Regeneracijska faza se začne, ko se tekmovanja zaključijo in je odigrana zadnja tekma. Traja do začetka pripravljalne faze. V povprečju ni daljša od 30 dni. Pomembno je, da športnik tekom te faze odpočije telo in duha, zato se priporočajo nizko intenzivne aktivnosti. Priljubljena izbira hokejistov je golf, saj poleg spremembe okolja in trenažnih procesov vseeno ohranja koordinacijo med vidom in rokami (ang.: hand/eye coordination). Paziti je potrebno, da faza ni predolga, da posameznik ne izgubi ostrine.
PRIPRAVLJALNA FAZA
Za začetek pripravljalne sezone je smiseln 3 tedenski mikrocikel anatomske adaptacije. V tem obdobju se športnik ponovno vrne v trenažni proces, telo se prebudi in priprave na večje napore, ki ga čakajo v nadaljevanju. Vaje zajemajo muskulaturo celega telesa, priporočljiva količina pa je 3 serije s po 8 ponovitvami. Z bremeni blizu 8RM poskrbimo za povečanje moči in pripomoremo tudi k izgradnji mišične mase.
Po treh tednih sledi 4 tedenski mikrocikel moči. Cilj tega obdobja je povečanje maksimalne moči, preden vstopimo v naslednji cikel – povečanje eksplozivnosti. Korelacija med maksimalno močjo in eksplozivnostjo (hitro močjo) ni zanemarljiva.
Za fazo moči sledi 1 teden faze razbremenitve. V tej fazi se predvsem zmanjša volumen treninga, intenzivnost pa se ohranja.
Sledi 4 tedenski mikrocikel hitre moči in vzdržljivosti v moči. Hitra moč oz. eksplozivna moč je najbolj cenjen in iskan atribut pri večini športov, vzdržljivost v moči pa zaradi narave športa pri hokeju še toliko bolj pride v poštev. V tem ciklu pridejo v poštev olimpijski dvigi, kjer pa je, zaradi izredno zahtevne tehnike dvigov, potrebno biti zelo previden. Priporočajo se bremena z nekje 70 do 80 odstotkov maksimalne teže. V trening se vključijo tudi vaje s skoki (pliometrija).
Pripravljalno obdobje zaključimo z 1 tednom razbremenitve.
TEKMOVALNO OBDOBJE / TEKMOVALNA FAZA
Z začetkom tega obdobja se zaključi pripravljalni del. Začnejo se tekme in športnik mora biti na vrhuncu svojih moči in zmožnosti. Cilj tega obdobja je, da športnik zadrži raven moči, hitrosti in eksplozivnosti. Ta mikrocikel je zelo linearen, s treningi zgolj vzdržujemo pridobljene atribute in preprečujemo zaton pomembnih motoričnih sposobnosti. Ker je hokej kontakten šport, z ohranjanjem moči in mišične mase skrbimo tudi za zmanjšanje dovzetnosti za poškodbe. Treningi naj ne bodo prepogosti (2x na teden), zajemajo naj bremena do 80% 1RM. Glede na razpored tekem je smiseln tudi trening za povečanje mišične mase, vendar vse zavisi od stanja posameznika, urnika tekem, igralnega položaja, taktične priprave nasprotne ekipe itd.
Če vse te faze razporedimo v koledar, bi kondicijska priprava hokejista časovno izgledala nekako takole:
Tako, na kratko sva orisala kako izgleda kondicijska priprava hokejista. Kot je razvidno iz zapisa je trenažni proces, tako kot najhitrejši moštveni šport, dinamičen, večplasten, raznolik in atraktiven.
Za katerikoli šport, v kateri koli obliki se odločite, je pomembno, da v njem uživate in da veste kaj in predvsem zakaj to delate.
