Muskelfiber ali zapolznela mišična bolečina angleško DOMS (Delayed onset muscle soreness), je bolečina, ki jo občutimo v mišicah zaradi mikro poškodb in kemičnih procesov, povezanih s preseganjem lastnih meja. Toda, ali je to nevarno in kako se temu izogniti ali bolečino vsaj zmanjšati?
Zapolznela mišična bolečina (DOMS): Kratek uvod
“Vsi poznamo ta občutek. Za naju je to, ko poskušava ponovno uvesti počepe v svoj vadbeni program. Za mnoge športnike, s katerimi sva delala skozi leta, predstavlja prvi dan po počitnicah, ko je treba ponovno začeti trenirati. Za vas bi to lahko bila rekreativna košarkarska tekma pet proti pet po dolgem premoru, kjer morate pokrivati nekoga, ki je prehiter za vas, in teči več kot otrok na božično jutro. Govoriva o mišični bolečini. Če postaneva znanstvenika, to je zapoznela mišična bolečina ali DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).”
Morda ste že slišali ta izraz, in če ne, kot praviva, ste ga zagotovo že občutili. Kot že prva črka izraza nakazuje, običajno te bolečine ne čutite med dejavnostjo ali takoj po njej. Ne. Ta tihi morilec običajno udari, ko spimo, in ko se naslednji dan zbudimo ter komaj shodimo iz postelje, takrat občutimo polne učinke!
Običajno se kaže kot precej huda mišična bolečina, lokalizirana okoli območja, ki ste ga uporabljali prejšnji dan, na primer zadnjične in stegenske mišice po treningu počepov. Vrhunec bolečine je navadno 24 – 48 ur po vadbi, lahko pa traja tudi tri ali štiri dni v ekstremnih primerih. Torej, kaj se tukaj dogaja? Ali preveč treniramo in nam telo na ta način sporoča, da je poškodovano? Ali je to nujno zlo, da postanemo močnejši in če je tako, kaj lahko storimo, da zmanjšamo njegovo intenzivnost in trajanje? Ali pa sploh ne bi smeli poskušati omiliti? To je veliko vprašanj. Torej, ugotovimo, kaj se dogaja.
Za tiste, ki ste kdaj porabili 10 minut, da ste šli po stopnicah naslednji dan po težkem treningu ali zahtevnem naporu je to za vas.
Opredelitev DOMS
Kot že samo ime nakazuje, gre za mišično bolečino, ki se pojavi po določenem dogodku. Ta dogodek je v našem primeru verjetno vadba. Toda fiziološko, kaj se dogaja v mišici, zakaj do tega pride in zakaj se to ne zgodi vsakič, ko treniramo?
Začnimo z nekaj osnovami fiziologije mišic. Če bi pod mikroskopom pogledali skeletno mišico (v nasprotju s srčno ali gladko mišico, ki nista vključeni v premikanje našega telesa), bi videli šahovnico celic, lepo in urejeno razporejenih. Ko se premikamo, se te celice krčijo ali stisnejo skupaj – pomislite, ko napnete biceps. Vidite, kako se skrajša, ko se skrči – to je rezultat krčenja teh celic. Po obdobju vadbe bi ta urejena slika pod mikroskopom izgledala precej drugače. Zdaj bi videli veliko bolj kaotičen vzorec, saj so se celice razrušile in poškodovale. Tukaj je beseda “poškodovane” pravilna, čeprav se morda sliši resneje, kot je potrebno – vsakič, ko vadimo, idealno iščemo postopno povečevanje obremenitve. To pomeni, da od svojega telesa zahtevamo malo več, kot je trenutno sposobno. Če tega ne počnemo pri treningu, potem naše telo nima razloga, da se prilagodi in postane močnejše (v primeru vadbe z utežmi). To ne pomeni, da mora biti vsaka vadba težja in težja – počitek je še vedno pomemben, in naše delo moramo periodizirati na vadbeni enoti, tedensko in mesečno.
Toda nazaj k mikroskopu. Torej, po našem treniningu bi videli, da je prišlo do poškodbe ali mikrotravme, kot ji pravimo. In to je dobra stvar – prinaša pridobitve! Te mikrotravme niso edini vzrok za DOMS, dejansko lahko imate muskelfiber brez travme, vendar na splošno prispevajo k razlagi.
Poleg travme je drugi dejavnik, ki lahko privede do musklfibra, nekatere kemične spremembe v naši mišici, ki jih povzroči vadba. Tukaj ne govorimo o mlečni kislini, ki je pogosto napačno obtožena, da prispeva k muskelfibru. Ne bomo šli predaleč v znanost, toda govorimo o povečanju vodikovih ionov, ki se pojavijo, ko vadimo. Ta metabolični stres igra pomembno vlogo pri našem okrevanju, saj vodi do vnetja. Vnetje ima precej slab ugled, vendar je tudi zelo pomembno pri pomoči pri okrevanju in prilagajanju. Te kemikalije in vnetje zaznajo živčni končiči, ki našim možganom sporočijo, da nekaj boli. Naši možgani so tako prijazni, da nam to potem sporočijo! Tako kot vnetje je tudi muskelfiber del pomembnega cikla popravila in rasti in kot bomo kasneje razpravljali, moramo skrbno premisliti, ali ga želimo odpraviti ali ne.
Ali bo katera koli vrsta vadbe povzročila “muskelfiber”?
Do neke mere lahko katera koli vrsta vadbe povzroči “muskelfiber”, če je izvajamo dovolj intenzivno. Nekatere vrste vadbe pa lahko povzročijo močnejši muskelfiber kot druge. Glavni krivec tukaj je ekscentrični trening. Pri ekscentričnem treningu se naše mišice pod napetostjo podaljšujejo. Dober primer tega bi bil, če ste na vrhu položaja za zgibe in se počasi spuščate v začetni položaj. Tu prevzemajo večino dela vaše mišice latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in bicepsi, vendar to delajo na način podaljševanja. Ponovno pomislite na obliko vaše biceps mišice med tem naporom – postaja daljša, ko se spuščate, vendar opravlja veliko dela. To je ekscentrična kontrakcija in je odlična pri ustvarjanju mikro-travm in posledično DOMS-a.
Do zdaj smo se večinoma osredotočili na to, kako trening z uporom povzroča muskelfiber, vendar to ni vedno tako. DOMS ste morda občutili tudi, ko ste povečali svojo razdaljo pri teku ali pri drugi vrsti aerobne aktivnosti. To nam daje namig, da DOMS povzroča novost aktivnosti v kombinaciji z relativno visoko intenzivnostjo, ne pa nujno njen tip. Dejansko, če se na kratko vrnemo k ekscentričnim kontrakcijam, ste med aerobno vadbo morda doživeli hud musklefiber po obdobju teka navzdol? To je posledica zaviralnih sil, ki delujejo na naše noge pri vsakem koraku, da nas ustavijo, da ne pridobimo preveč zagona in se ne prevrnemo na dno.
Kaj storiti, ko dobite muskelfiber?
Nekajkrat so naju vprašali: “Ali ne bi smel ponovno trenirati, medtem ko imam “muskelfiber”?. Ob upoštevanju, da sedaj vemo, da je ta bolečina delno povezana z mikro-travmami in je del procesa okrevanja, potem je v tem vprašanju zagotovo logika. No, zapolznela mišična bolečina bo zmanjšala vašo sposobnost, da mišica proizvede polno moč, kar lahko očitno privede do zmanjšanih sposobnosti, ko treniramo. Zdi se, da ne poslabša poškodbe mišic, zato pri odločitvi, ali trenirati ali ne, upoštevajte, kako pomembno je to za vas. S tem misliva, če ste rekreativni športnik, ki si lahko privošči dodaten dan počitka, preden se vrnete v polni formi, bi to storil. Za tiste, ki resnično čutijo, da se morajo vrniti k temu, ali pa so morda v drugem (ali tretjem!!) dnevu DOMS-a, lahko to storite, vedoč, da ne boste povzročili nadaljnjih težav.
Ali lahko kaj storimo, da preprečimo ali zmanjšamo DOMS?
Zdaj, ko smo spoznali, kaj povzroča “muskelfiber”, kakšni so najboljši načini, da se mu izognemo? No, najlažji način, kot ste morda uganili, je, da počasi stopnjujemo naše vadbene dražljaje. To omogoča več časa, da se telo seznani z zahtevami, ki jih poskušamo aplicirati nanj. Včasih se malo preveč zanesemo in se morda spomnimo, koliko smo lahko počepnili pred osmimi tedni, ko smo zadnjič poskusili – morda zmanjšamo malo, vendar verjetno ne dovolj in potem hodimo kot Racman Jaka cel teden!
Toda predstavljajmo si, da smo že dobili to bolečino – kaj lahko storimo? Valjčanje z masažnimi valji bi lahko pomagalo, če lahko prenesete bolečino med tem. To je nekaj, kar lahko storite sami in je relativno poceni.
Če imate srečo, da lahko izkoristite masažno terapijo, obstaja nekaj pozitivnih indicev, da lahko pomaga ublažiti bolečino DOMS-a. To je lahko posledica povečanega pretoka krvi v območje, ne pa zmanjšanja krivnih metabolitov, vendar natančen mehanizem ni jasen. Enako žane ne velja za krioterapijo, ki poliva (ledeno) hladno vodo na nekaj razlogov okoli imerzije v hladno vodo, ki pomaga zmanjševati mišično vnetje.
Na splošno se zdi, da čeprav obstaja nekaj načinov za pospešitev procesa, v primeru pospeševanja časovnice “musklfibra” je čas resnično zdravilo. Moramo samo pustiti našemu telesu, da se z njim spopade v času, ki ga potrebuje.
Ali bi morali pospešiti okrevanje od DOMS-a?
Toda, kot sva prej nakazala tudi s temi majhnimi nasveti, ali želimo odpraviti DOMS? Na primer, kljub temu, da je malo verjetno, da bo imerzija v hladno vodo zmanjšala vnetje, mnogi pripovedujejo, da se počutijo manj boleče. Toda, če je del okrevanja in prilagajanja, zagotovo ta bolečina nekaj dobrega, ali vsaj nujno zlo? No, resnično to je odvisno od tega, zakaj treniramo in zakaj bi morda želeli odpraviti bolečino. Če je to naša prva vadba predsezonske priprave in želimo prilagoditi in postati bolj fit za prihajajoče, potem se zdi razumno, da moramo to preprosto pretrpeti in se skozi to prebiti. Če imamo DOMS iz našega četrtfinala olimpijskih 100 m in imamo jutri polfinale in upajmo tudi na finale, potem bomo verjetno želeli narediti vse, da to ublažimo!! Tukaj pa se moramo spomniti, da smo bolj verjetno doživeli DOMS, ker nismo navajeni na vadbeni dražljaje. Če ste prišli do četrtfinala olimpijskih iger, bi upala, da ste opravili dovolj treninga, da kot prvo ne bi povzročili DOMS-a, toda razumete idejo!
Pomembno je tudi imeti v mislih, da zapolznela mišična bolečina ni kazalnik uspešnega treninga. Dejansko, ko se boste bolj in bolj vključeni v vaš trening, boste verjetno doživeli manj in manj DOMS-a. In to je dobra stvar. Čeprav se “musklfibra” ni treba bati, je precej boleč in lahko vpliva na vašo sposobnost treniranja, kar lahko privede do zmanjšane motivacije. Torej, prebrodite to, načrtujte svoj trening ustrezno in uživajte.
Ključne točke
Torej, zdaj veste. Če niste poznali imena, ste verjetno že občutili mišično bolečino ob povečanju intenzivnosti treninga, še posebej, če ste prvič trenirali po daljšem času. DOMS je bolečina, ki jo občutimo v mišicah in je posledica mikrotravm ter kemičnih procesov, ki se pojavijo, ko malce preveč zagnano presežemo svoje meje. To bo minilo, ni nevarno in če ste res obupani, lahko kljub temu nadaljujete s treningom, čeprav je zmanjšanje intenzivnosti v obliki lažjega treninga za regeneracijo verjetno najboljša možnost.
Samomasaža, kot je valjčanje z masažnim valjem, ali obisk masažnega terapevta bo verjetno malo olajšala bolečino, lahko pa ste prepričani, da bo minila. Gre za postopno stopnjevanje in sčasoma boste lahko počeli veliko več kot prej, in to vse brez račje hoje po stopnicah!
