14 prehranskih nasvetov za izgubo odvečnih kilogramov

Verjetno ste že ničkolikokrat slišali osnovno vodilo za hujšanje: za zmanjšanje telesne teže je potrebno porabiti več energije kot jo vnesemo.

V idealnem svetu, brez službe, otrok in stresa bi to skoraj zagotovo delovalo. Vendar, razen, če lahko najamete svojega kuharskega šefa in osebnega trenerja ter nimate nobenih obveznosti kot samo pravilno jesti ter redno in zavzeto vaditi, se je zelo težko držati zdravih navad. Za veliko in trajnostno spremembo vaše teže, boste morali narediti veliko sprememb – na sebi. Da vam ta proces malce olajšava, sva pripravila najinih 14 najboljših nasvetov za pomoč pri izgubi odvečnih kilogramov in vzdrževanju prigarane telesne teže. Za vedno.

  1. JEJTE ZAJTRK.

Mnogi menijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, saj prekine nočno postenje (ki lahko trajala do 12 ur) in zažene vaš metabolizem za nov dan, ki je pred vami. Poskrbi, da tvoj zajtrk zajema veliko beljakovin (20 do 30 gramov je idealno) in vlaknin, saj ta hranila potrebujejo več časa za prebavo in absorpcijo. Posledično boste tako kasneje občutili lakoto.

  1. VAŠ KROŽNIK NAJ VSEBUJE VSA MIKROHRANILA.

Pomembno je imeti ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v vseh obrokih. Ogljikovi hidrati služijo kot primarni vir goriva, medtem, ko beljakovine vzdržujejo krvni sladkor in raven energije za daljše obdobje. Maščobe delujejo kot vir goriva, pomagajo pri sitosti in dajejo slasten občutek v ustih za zadovoljstvo pri obroku.

  1. UŽIVAJTE VELIKO SADJA IN ZELJENJAVE.

Zelenjava, sadje, žitarice, stročnice, oreščki in semena so hrana bogata z vlakninami in antioksidanti, kar zmanjšuje vnetje v telesu in zmanjšuje tveganje za debelost, diabetes, bolezni srca in ožilja ter tudi nekaj oblik raka. Več kot polovica vašega krožnika naj zajemajo zgoraj navedena hranila, tako boste svojemu telesu zagotovili vso potrebo po vlakninah. Uživanje veliko zelenjave prinaša še bonus, saj ima večino zelenjave nizko kalorično vrednost. Tako lahko pojeste večjo količino hrane, vnos kalorij pa ne bo tako velik.

  1. PIJTE VODO.

Biti ustrezno hidriran je ključnega pomena, da se počutite bolj polni in imate veliko energije. Lahko pijete hladno ali toplo vodo, dodate lahko malo limone ali pomarančnega soka za boljši okus. Priporočava, da zaužijete vsaj 2 do 3 litre vode na dan. Dober pokazatelj hidratnosti je barva vašega urina. Bolj svetle barve kot je urin, bolj ste hidrirani.

  1. KONTROLIRAJTE VELIKOST SVOJIH PORCIJ.

Večina ljudi dela napako, ko ne spremlja velikost porcij, celo “primerne” hrane, saj menijo, da so ta živila zdrava in jih lahko pojedo v neomejenih količinah. Vendar vsa živila imajo kalorije, tudi zdrava hrana. Nadzor velikosti porcij, zlasti obrokov, ki vsebujejo ogljikove hidrate in maščobe, te imajo najvišjo kalorično vrednost, vam bo olajšalo doseganje cilja kaloričnega vnosa na dnevni ravni.

  1. JEJTE PREDEN POSTANETE LAČNI, NEHAJTE; KO STE SITI, NE “ČISTO POLNI”.

Prepogosto ljudje ne jedo, dokler jih telo ne opozori, da so lačni, na koncu pa pojedo več hrane, kot bi morali za potešitev lakote. Po končanem obroku se počutijo neprijetno polne. Saj veste kaj misliva. Ključnega pomena za nadzor hitrosti vašega prehranjevanja je prepoznanje signalov lakote, kot tudi, da prenehate z vnosom hrane, ko se počutite približno 80 odstotkov siti. 10 min po obroku bo občutek sitosti še bolj izražen.

  1. NE SPUŠČAJTE OBROKOV.

Izpustitev obroka povzroči padec krvnega sladkorja in padec energije, kar sporoča telesu, da mora takoj dobiti hrano. Sporočilo, ki jo vaši možgani pošiljajo je, da vnesete v telo energijo iz naslova ogljikovih hidratov, ki hitro delujejo, kot so sladkor, piškoti, čips, sladke pijače, hitra hrana in podobno. Za ta živila je znano, da se po njihovem zaužitju hitro dvigne raven sladkorja v krvi ter raven energije. Če so obroki redno razporejeni preko celotnega dne, vaše telo ve, da bo imelo na razpolago hrano (energijo), ki prihajajo v rednih časovnih presledkih in jo bo uporabilo za pokritje energetskih potreb. Ko je čas obrokov nepredvidljiv bo vaše telo bolj verjetno shranilo večino kalorij v obliki telesne telesne maščobe, kot obrambni mehanizem pred stradanjem, saj ne ve kdaj bo sledil naslednji obrok.

  1. IZOGIBAJTE SE OBROKOV, KI POVZROČAJO VNETJE.

Vnetje naj bi bil glavni vzrok številnih bolezni, med katere vključujemo tudi prekomerno težo in debelost. Za odpravo vnetja, moramo najprej odstraniti pro-vnetna živila, ki vsebujejo sladkor, predelana in rafiniranih živila ter živila s trans maščobami.

  1. JEJTE ŽIVILA Z PROTIVNETNIM DELOVANJEM.

V svoj jedilnik namesto živil, ki povzročajo vnetje, vključi živila, ki imajo antivnetni učinek na telo. To so sadje, zelenjava, polnovredne žitarice, stročnice, oreščki, semena in živila bogata z omega 3 maščobnimi kislinami (ribe, lignji).

  1. POJEJTE OBROK V MIRU, SEDE.

Za obrok si vzemite čas. Usedite se, ter se osredotočite na okus, aromo, in teksturo ter temperaturo hrane. To nam omogoča, da cenimo in uživamo v obroku, ne da hitimo ter hrano zaužijemo kar stoje. Plus, lažje boste slišali vaše telo, kdaj ima dovolj hrane in prenehali z obrokom, takrat, ko vaše telo želi in ne zato, ker je hrane na krožniku zmanjkalo.

  1. POSKUŠAJTE JESTI ZAVESTNO.

Hranjenje medtem, ko gledamo televizijo, brskamo po internetu, pregledujemo socialna omrežja ter e-pošto odvrača pozornost od obroka. To rezultira v večjem vnosu kalorij in manjšim zadovoljstvom s samim obrokom. Izključite vse elektronske naprave za 20 minut in uživajte v svojem obroku.

  1. VPRAŠAJTE ZAKAJ JESTE.

Precej pogosto je, da jemo tudi, ko nismo fizično lačni. Žalost, jeza, frustracije, dolgočasje in strah so samo nekatera čustva, katera želimo prikriti s hrano, četudi nismo zares lačni. Naslednjič, ko se znajdete v kuhinji se vprašajte “Kako se resnično počutim?” Namesto, da posežete po hrani raje pokličite prijatelja, poslušajte glasbo, ustvarjajte ali pojdite na sprehod. Vsekakor je to boljša strategija za premagovanje čustvene lakote.

  1. NE “HRANITE” KALORIJ ZA POPOLDANSKE ALI VEČERNE URE.

Običajna taktika za hujšanje je preskakovanje zajtrka, saj je to preprost način za zmanjšanje vnosa kalorij. Na žalost to početje po navadi vodi do zelo velikega kosilo in/ali večerje, saj vaše telo pošilja signale, ki pravijo: “Lačen sem!” Jejte v času dneva, ko ste najbolj aktivni (običajno tekom dneva), tako boste zvečer potrebovali manjši vnos energije.

  1. DELITEV JE SKRB.

Uživanje obroka v restavraciji lahko povzroči katastrofo pri dieti, saj povprečni obrok v restavracijah po navadi vsebuje tudi 1000 kalorij ali več. Veliko tega na račun velikosti porcij, ki so večje kot je priporočeno. Rešitev je delitev jedi. Razdelite si jedi na meniju ali pa izberite dve manjši predjedi namesto glavne jedi. Prav tako omejite ali ne pijte alkoholnih pijač, saj alkohol povečuje apetit ter zavira občutek sitosti.

Izguba teže zahteva spremembo svojega trenutnega prehranjevalnega vzorca in navad. Preizkusite in postopoma vključujte te nasvete v vaš vsakdan. Čez nekaj časa bodo postale vaše nove navade in zelo verjetno boste opazili spremembo pri vaši teži in počutju.

1 thought on “14 prehranskih nasvetov za izgubo odvečnih kilogramov”

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

Scroll to Top