Če je malo telesne vadbe dobro za vas, potem mora biti več bolje, kajne? Da, vendar le do določene mere. Ko gre za količino vadbe, obstaja “odziv na odmerek”, kar pomeni, da več kot telovadite, več koristi boste dosegli, vendar obstaja točka, ko lahko količina vadbe, ki jo opravite, povzroči več škode kot koristi. To točko lahko dosežete na enega ali oba od naslednjih načinov:
- Preveč vadbe brez dovolj počitka
- Kronično premalo goriva (=energije)
Ta točka se imenuje sindrom pretreniranosti in vodi v zmanjšanje ravni telesne pripravljenosti in možnost poškodb. Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, ste enako ogroženi za pretreniranost, zato prepoznavanje zgodnjih znakov in njihovo obvladovanje lahko prepreči negativne posledice za telesno pripravljenost in zdravje. Tukaj je devet znakov pretreniranosti, na katere je treba biti pozoren:
Zmanjšana učinkovitost.
Znani znak pretreniranosti je pomanjkanje izboljšanja učinkovitosti, kljub povečanju intenzivnosti ali količini vadbe. Pretreniranost lahko negativno vpliva na telesno zmogljivost, kar se lahko kaže v številnih simptomih, kot so zmanjšana gibljivost, moč, vzdržljivost ter počasnejši reakcijski časi in zmanjšane hitrosti teka.
Povečan občutek napora med vadbo.
Pretreniranost lahko ne le zmanjša učinkovitost, temveč lahko tudi povzroči, da se videzoma lahki treningi počutijo nenavadno težko. Jasen znak tega je nenormalno povišan srčni utrip med vadbo ali skozi ves dan. Če doživljate sindrom pretreniranosti, boste morda ugotovili, da traja dlje, da se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje po vadbi.
Pretirana utrujenost.
Nekaj dni utrujenosti ali občutek “težkih nog” je včasih pričakovan. Vendar se utrujenost kopiči v telesu, ki nima priložnosti, da bi popolnoma okrevalo po prejšnjih treningih. Poleg tega kronično negativno energijsko ravnotežje vodi v tako imenovano “nizko energetsko razpoložljivost”, kar pomeni, da telo neprestano črpa iz svojih lastnih zalog energije (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe). To lahko povzroči prekomerna vadba ali premalo prehranjevanja.
Razdražljivost in slabše razpoloženje.
Prekomerna vadba pomembno vpliva na stresne hormone, vključno s kortizolom in epinefrinom. Ta hormonsko neravnovesje lahko povzroči nihanje razpoloženja, nenavadno razdražljivost in nesposobnost osredotočanja.
Nespečnost ali nemirni spanec.
Spanje je najboljša regeneracija. Telesu idealno zagotavlja telesu čas za počitek in obnovitev. Toda prekomerna proizvodnja stresnih hormonov, kot je omenjeno zgoraj, vam morda ne bo dovolila popolnoma sprostiti se, zaradi česar bo spanec manj učinkovit (kar poslabšuje kronično utrujenost in razdražljivost).
Izguba apetita.
Hormonsko neravnovesje lahko prav tako vpliva na mehanizme lakote in sitosti. Več treninga bi moralo spodbuditi večjo željo po hrani, toda fiziološka izčrpanost zaradi sindroma pretreniratnosti lahko dejansko povzroči zatiranje apetita.
Kronične ali nadležne poškodbe.
Prekomerna uporaba mišic in sklepov lahko povzroči stalne bolečine ali bolečine v sklepih. Bolečina, ki ne poneha v dveh tednih (ali tako nekako), bi morala biti obravnavana kot opazna poškodba. Pretreniranost obremeni vse sisteme telesa in tudi oteži boj proti okužbam. Torej so tudi pogoste bolezni in okužbe zgornjih dihal. Medicinske zaplete lahko vključujejo tudi nizko gostoto kostnega minerala in nizko raven testosterona.
Metabolično neravnovesje.
Dolgoročno nizka razpoložljivost energije lahko privede do pomanjkanja hranil, kot je pomanjkanje železa v krvi, kar lahko škoduje tako zdravju kot tudi zmogljivosti. Medicinski zapleti lahko vključujejo tudi kardiovaskularne, prebavne, endokrine, živčne ali reproduktivne sisteme (npr. motnje menstrualnega ciklusa pri ženskah).
Psihološki stres in / ali depresija.
Nekateri ljudje živijo za naporne treninge in težka tekmovanja. Če se slišiš tako, lahko nesposobnost treninga ali tekme (skupaj z neravnovesjem hormonov in pomanjkanjem kakovostnega spanca) pomembno vpliva na tvojo psihično stanje.
Če prepoznaš te znake pretreniranosti pri sebi, poišči pomoč zdravnika ali drugega zdravstvenega strokovnjaka. V nekaterih športnih arenah je rhabdomioliza neke vrste obredni prehod, vendar je pomembno razumeti, da odpoved ledvic NI znak uspešnega treninga (ampak znak akutne pretreniranosti).
Boljši pristop je slediti programu periodiziranega treninga, ki vključuje tako aktivno okrevanje kot popolni počitek. Počitek je lahko frustrirajoč, vendar si priznaj, da sta dan ali dva porabljena za masažo z valjčkom boljša kot dan ali dva v bolnišnici.
