Imate vso novo smučarsko opremo — moderno oblikovane smuči, vezi z dvignjenimi ploščami in najnovejše smučarske čevlje. Popolnoma ste pripravljeni za spust po zasneženih strminah. Ali pač? Poskrbite, da ne pozabite na najpomembnejši del pri preprečevanju smučarskih poškodb in povečevanju uživanja v smučanju: vašo fizično pripravljenost. Biti fizično pripravljen na zahteve smučanja bo zmanjšalo vaša tveganja za poškodbe in izboljšalo vaše smučarske sposobnosti in uživanje v njem. Z angažiranjem v predsezonski smučarski kondicijski program lahko svoje smučanje povzdignete na nove višave, hkrati pa se izognete pastem poškodb.
Statistika smučarskih poškodb
K sreči so se poškodbe pri alpskem smučanju zmanjšale za približno petdeset odstotkov od sedemdesetih let prejšnjega stoletja, zahvaljujoč napredku v opremi in izboljšavam v upravljanju smučarskih območij. Če se poškodujete, je dvakrat bolj verjetno, da boste poškodovali spodnji ud, kot zgornji. Dejansko se tretjina vseh smučarskih poškodb zgodi v kolenskem sklepu, najpogostejša smučarska poškodba pa je zvin medialne kolateralne vezi na notranji strani kolena. Druge pogosto poškodovane predeli so ramena, palci in glava.
Kaj vse zajema priprava na smučarsko sezono
Kaj naj vsebuje priprava na smučarsko sezono, da boste fizično v dobrem stanju in da ne postanete del statistike poškodb? Kako veste, ali program, predstavljen v vaši najljubši smučarski reviji, zajema vse pomembne vidike kondicijske priprave za dvig vašega smučanja na naslednjo stopnjo? Celovit predsezonski smučarski kondicijski program bi moral vključevati naslednje komponente: razvoj kardiovaskularnega sistema, trening moči, delo na fleksibilnosti/mobilnosti, vaje za ravnotežje in agilnost ter eksploziven/koordinacijski trening.
Kardiovaskularni sistem
Prvi korak pri razvijanju kardiovaskularnega sistema je izgradnja aerobne osnove. To lahko dosežemo z vzdržljivostnimi treningi od trideset do šestdeset minut, tri- do petkrat na teden, za obdobje šest do dvanajst tednov. Vaje bi morale biti izvedene v takšnem tempu, da se spotite, vendar ste še vedno sposobni pogovarjati s svojim trening partnerjem. Tek, pohodništvo, veslanje, kolesarjenje, rolanje, plavanje, plezanje po stopnicah in uporaba eliptičnih strojev so vse primerne aktivnosti za izgradnjo aerobne osnove. Ta vrsta treninga povečuje sposobnost vašega telesa za porabo in dostavo kisika do vaših mišic ter bo zmanjšala utrujenost med smučanjem. Ko vzpostavite aerobno osnovo, lahko v svoj režim dodate anaerobni trening.
Anaerobno pomeni “brez kisika” in se nanaša na sposobnost vaših mišic, da delujejo v stanju pomanjkanja kisika. Ko smučate neprekinjeno dve minuti, vaše telo enako uporablja aerobni in anaerobni sistem. Ko dosežete svoj anaerobni, laktatni prag vaše telo proizvaja laktat in sprošča vodikove ione v presežku, kar povzroča padec pH in bolj kislo okolje v vaših mišičnih celicah, kar povzroča tisti pekoč občutek na koncu smučarskega spusta. Z treningom anaerobnega sistema izboljšate sposobnost telesa, da obdela laktat, tako da lahko smučate z višjo intenzivnostjo za daljša obdobja. Anaerobni trening pogosto vključuje intervale velikega naporod trideset sekund do treh minut, ki jim sledi enako dolgo obdobje počitka. Primer bi bil, da rolate intenzivno za eno minuto, nato počivate za eno minuto in to ponovite še petkrat. Nato si lahko vzamete odmor pet do deset minut in naredite še en set. Skupni čas intenzivnega dela naj bi bil deset do 24 minut v vadbeni enoti. Izvedba ene ali dveh anaerobnih treningov na teden, v obdobju enega do dveh mesecev, medtem ko zmanjšate vzdržljivostne treninge na dva do trikrat na teden, bo zagotovila, da bo vaš “motor” dejansko kos celodnevnemu smučanju.
Trening moči
Naslednja ključna komponenta je trening moči, ki ga lahko začnete izvajati dvakrat ali trikrat na teden hkrati, ko začnete graditi svojo aerobno osnovo. Imeti morate dovolj moči, da premikate in stabilizirate svoje sklepe, ko se prebijate skozi različne snežne pogoje. Na voljo je veliko odličnih vaj za krepitev. Večino časa bi morali krepiti mišice nog, saj so pritrjeni na vaše smuči, vendar je pomembno tudi razvijanje zgornjega dela telesa, tj. prsi, hrbta, ramen. Izbirate lahko med različnimi vajami za spodnji del telesa, ki so specifične za smučanje: počepi, prednji in stranski izpadni koraki, upogibi kolen, mostovi na gimnastični žpogi, klasično sedenje ob steni in potisk na preši so le nekatere izmed njih. Dobra tehnika dvigovanja uteži je ključnega pomena, kadar je to mogoče, pa je bolje uporabljati proste uteži, saj te zahtevajo več ravnotežja in koordinacije kot naprave. Če ne morete obiskati fitnesa, se lahko mnoge vaje za krepitev izvajajo doma z uporabo lastne teže telesa, ročnih uteži, elastik ali športnih vrvi za upor. Čeprav večina smučarjev ve, da potrebujejo močne noge, je tudi krepitev mišic jedra, ki obdajajo vaš trup, izjemno pomembna. Mišice trebuha, stranske trebušne mišice in spodnjega dela hrbta usklajujejo gibe vašega zgornjega in spodnjega dela telesa ter jih je treba okrepiti v frontalni (stranski), sagitalni (spredaj-zadaj) in transverzalni (rotacijski) ravnini. Na voljo je veliko vaj za treniranje jedra z uporabo gimnastične žoge ali BOSU, ki je v bistvu polovica fiziobala.
Gibljivost – mobilnost
Naslednja komponenta dobrega programa je ohranjanje ali izboljšanje vaše gibljivosti. Glavne mišične skupine, ki jih je treba ciljati, so stegenske mišice, kvadricepsi, upogibalke kolkov, meča, zadnjica in mišice trupa. Vaje za raztezanje je treba izvajati po obdobju ogrevanja in ne v mirovanju. Ne vstajajte iz postelje ali s kavča in pričakujte učinkovito ali varni trening gibljivosti. Pomislite na dolge, počasne, nadzorovane ponovitve raztezanja, pri katerih držite 20-30 sekund dvakrat ali trikrat za vsako mišično skupino.
Ravnotežje in spretnost
Priprava na smučarsko sezono vključuje tudi trening ravnotežja in spretnosti, ki bo znatno izboljšal povezavo med vašimi mišicami in možgani ter vam pomagal ostati pokonci, ko se znajdete v negotovem položaju na smučeh. Odlične možnosti vaj vključujejo počepe na ravnotežni deski, počepe na BOSU z eno nogo, klečanje na fiziobalu, funkcionalno doseganje/rezanje po mreži, smučarske simulatorje in vaje na koordinaciskih lestvah. Veliko teh vaj lahko otežite z zmanjšanjem točk stika z tlemi, povečanjem nestabilnosti podporne površine ali preprosto z zaprtjem oči. Le poskrbite, da boste imeli okoli sebe dovolj prostora in površino, na kateri lahko pristane vaše telo.
Eksplozivnost in koordinacija
Zadnja komponenta je trening za eksplozivnost/koordinacijo. To komponento lahko razvijate skozi eno do dve vadbeni enoti na teden z uporabo pleometričnih vaj, ki so vaje s skoki in odrivi, ki vključujejo kontrolirane pristanke z hitrimi in močnimi vzleti. Pliometrične vaje naj ne bi izvajali, dokler niste vsaj šest tednov izvajali osnovnega programa za krepitev moči. Trening pliometrikeje zasnovan za izboljšanje reakcijskega časa in povečanje eksplozivne moči, ekscentričnega nadzora mišic in koordinacije hitrih gibov. Za bolj napredne smučarje ta vrsta treninga simulira pogoje, reakcije in eksplozivnost na smučišču. Skoki na škatlo, škarjasti ali tele-skoki in skoki čez ovire so le majhen vzorec mnogih različnih vrst pliometričnih vaj.
Začetek priprav in nadaljevanje treninga
Kako pa naprej, opremljeni z osnovnim znanjem? Vaša prva naloga je ugotoviti, koliko časa imate do začetka smučarske sezone in koliko časa na teden lahko posvetite treningu. Če ste relativno slabo pripravljeni, razmislite o začetku z gradnjo aerobne osnove in začetku preprostega programa za krepitev moči. Samo ti dve komponenti, izvedeni 4 do 12 tednov, bosta znatno izboljšali vašo fizično pripravljenost, ko boste prvič stopili na smučke. Za tiste, ki ste že v spodobni aerobni formi, ohranjajte svojo aerobno kondicijo, medtem ko začenjate s programom za krepitev moči, nato pa postopoma vključite ostale komponente. Pomembno je zapomniti, da ko dodajate več delov programa, ne smete izvajati več kot skupno dve do tri vadbene enote na teden anaerobnih, krepilnih in pleometričnih vaj skupaj.
Če potrebujete pomoč pri oblikovanju osebnega programa, se posvetujte z izkušenim fizioterapevtom ali trenerjem atletike. Predsezonski smučarski fitnes test lahko pomaga identificirati vaše pomanjkljivosti, tako da veste, na katera področja se morate osredotočiti. Druga možnost je pomoč strokovnjaka, ki vam lahko zagotovi motivacijo in znanje, potrebno za izvajanje težjih vaj. Celovita priprava na smučarsko sezono vključuje mnoge aspekte in veščine, ki vas, ko so združeni, naredijo za bolj učinkovitega in, upajmo, manj poškodovanega smučarja.
