Smo res dovolj aktivni – ali smo samo znižali standarde?
Če danes vprašamo povprečnega človeka, ali se giblje, je odgovor skoraj vedno pritrdilen.
»Seveda.«
»Hodim vsak dan.«
»Nisem ves čas doma.«
In v tem ni laži. Hoja je gibanje. Je naravna, dostopna, varna in za veliko ljudi edina oblika telesne aktivnosti. Težava ni v hoji. Težava je v tem, da smo jo kot družba začeli dojemati kot zadostno rešitev za vse.
Počasi, skoraj neopazno, smo izgubili kompas pri razumevanju gibanja. Standardi so se znižali do te mere, da že osnovno premikanje telesa razumemo kot nekaj “nadpovprečnega”. In ko standard pade dovolj nizko, se zdi minimum kot dosežek.
Hoja ni problem. Problem je, da smo jo razglasili za dovolj.
Človeško telo ni bilo zasnovano za dolgotrajno sedenje, ki ga občasno prekinemo s kratkim sprehodom. Naša fiziologija je nastala v okolju, kjer je bilo gibanje:
- pogosto,
- raznoliko,
- včasih lahkotno,
- včasih naporno,
- pogosto povezano z obremenitvijo mišic.
Danes pa živimo v okolju, kjer večino dneva:
- sedimo,
- gledamo v zaslone,
- premikamo se minimalno,
- in od telesa pričakujemo, da bo vse to “kompenziralo” z nekaj hoje.
Hoja ohranja osnovno funkcijo.
Ne gradi pa rezerve, ki jo potrebujemo za dolgoročno zdravje, odpornost in kakovost življenja.
Kaj pravzaprav pomeni “dovolj gibanja”?
Ko govorimo o gibanju, pogosto mešamo tri različne pojme:
- Vsako premikanje telesa
- Telesno aktivnost
- Vadbo
Vsako gibanje je bolje kot nič.
A ni vsako gibanje dovolj, da telo ohrani:
- mišično maso,
- moč,
- stabilnost sklepov,
- kostno gostoto,
- presnovno zdravje.
Zato zdravstvene in strokovne organizacije po svetu že leta ponavljajo ista osnovna priporočila:
- 150–300 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden
ali - 75–150 minut visoko intenzivne aktivnosti,
- plus vadba za moč vsaj 2-krat tedensko.
To niso cilji za športnike.
To je minimum za zdravje.
Hoja lahko zapolni del aerobnega gibanja – če je dovolj hitra, dovolj dolga in dovolj pogosta. Ne more pa nadomestiti dela, ki ga imajo mišice, kosti in živčni sistem.
Zakaj mišice niso luksuz, ampak nuja
Mišice niso namenjene estetiki. So:
- zaščita sklepov,
- stabilizatorji telesa,
- rezervoar presnovnega zdravja,
- in eden ključnih dejavnikov samostojnosti v starosti.
Brez redne obremenitve mišice:
- postopno izgubljamo,
- nadomeščamo jih s pasivnimi strukturami,
- telo postaja manj odporno,
- bolečine se pojavljajo hitreje,
- regeneracija je slabša.
Hoja mišice uporablja.
Ne sili jih pa k prilagoditvi.
Koraki: dober pokazatelj, slab cilj
Zadnja leta so koraki postali nova valuta gibanja. Pametne ure, telefoni in aplikacije nas vsakodnevno obveščajo, koliko smo jih naredili. To ni slabo. Pravzaprav je zelo koristno.
Koraki povedo:
- ali smo sploh aktivni,
- ali večino dneva presedimo,
- ali se vsaj osnovno premikamo.
Ne povedo pa:
- kako intenzivno se gibamo,
- ali smo kdaj zadihani,
- ali obremenjujemo mišice,
- ali razvijamo telesno kapaciteto.
Lahko imaš 7.000 ali 8.000 korakov na dan in hkrati:
- šibke mišice,
- slabo stabilnost,
- nizko toleranco na napor,
- bolečine v križu, kolenih ali ramenih.
Koraki so začetek pogovora, ne njegov zaključek.
Največja slepa pega sodobnega življenja: sedenje
Velik del problema ni v tem, da se ljudje ne gibajo, ampak v tem, koliko sedijo.
Telo se ne odziva le na vadbo, ampak na celoten dan.
Če je večina dneva pasivna, ena aktivnost zvečer tega ne izniči popolnoma.
Dolgotrajno sedenje vpliva na:
- presnovo,
- krvni obtok,
- togost sklepov,
- delovanje mišic,
- raven energije.
Gibanje ni samo trening. Je način, kako telo deluje čez dan.
Zakaj imamo občutek, da “delamo dovolj”, pa rezultata ni
Ker smo standarde prilagodili realnosti, ne biologiji.
Navadili smo se:
- na utrujenost,
- na bolečine,
- na občutek togosti,
- na upad energije.
Namesto da bi to razumeli kot signal, smo to začeli dojemati kot normalno stanje odraslega človeka.
In ko je nekaj dovolj dolgo prisotno, postane normalno.
Kaj pomeni več gibanja – realno, človeško, dosegljivo
Več gibanja ne pomeni:
- ekstremov,
- vsakodnevnega treninga,
- popolnosti.
Pomeni pa:
- več kot samo hojo,
- redno obremenitev mišic,
- vsaj občasno zadihanost,
- manj sedenja čez dan,
- zavedanje, da telo potrebuje dražljaj, ne le premik.
Ni vprašanje, ali si športnik.
Vprašanje je, ali tvoje telo dobiva to, kar potrebuje za življenje, ki ga želiš živeti.
Če naj ostane ena misel
Hoja je odlična.
Ni pa končna rešitev.
Če želimo dolgoročno zdravje, samostojnost in kakovost življenja, potrebujemo več kot minimum. Ne zato, ker bi morali. Ampak zato, ker telo tako deluje.
Pravo vprašanje zato ni:
»Ali se gibljem?«
Ampak:
»Ali moje gibanje podpira moje telo – danes in čez 20 let?«
Viri in literatura
- World Health Organization (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- U.S. Department of Health and Human Services (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- American College of Sports Medicine (ACSM). Physical Activity Guidelines.
- American Heart Association. Recommendations for Physical Activity in Adults.
- Lee IM et al. (2016). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide. The Lancet.
- Ekelund U et al. (2016). Does physical activity attenuate the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet.
- Paluch AE et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality. The Lancet Public Health.
- Saint-Maurice PF et al. (2021). Association of daily step count and step intensity with mortality. JAMA Network Open.
- Strain T et al. (2023). Wearable device–measured physical activity and mortality. JAMA Network Open.
