Kot sva vam obljubila že v prejšnjem blogu, si bomo tokrat pogledali tri vaje, ki veljajo za »velike tri« v svetu odpravljanja bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Te tri vaje ustvarjajo čvrstost, ki povečuje stabilnost hrbtenice, obenem so hrbtenici “prijazne”. Dokazano je, da ustvarjajo togost in stabilnost, ki traja po vsaki vadbi. To je še posebej koristno za tiste, ki imajo bolečine zaradi nestabilnosti v sklepih, kot posledica preobremenitve določenih tkiv v hrbtenici z uporabo slabih vzorcev gibanja.
Modificiran upogib trupa
Ko izvajajamo velike tri vaje se moramo držati pravila, da je hrbtenica skozi celotno izvedbo vaje v čimbolj pravilnem (nevtralnem) položaju. Tako bomo za krepitev mišic, ki pripomorejo k stabilnejši hrbtenici preprečevali gibanje le te in ga ne izvajali, kot je to primer pri klasičnih upogibih trupa
Začetni položaj je leža na tleh na hrbtu. Z dlanmi podpremo ledveni del hrbtenice, da ohranjamo naravno lordozo (krivino v ledvenem delu), eno nogo pa pokrčimo, da preprečimo rotacijo medenice. Glava je v podaljšku trupa. Predstavljamo si, da imamo pod glavo in rameni nameščeno tehtnico. Naša naloga je, da najprej aktiviramo trup (podobno kot bi se pripravili na udarec v trebuh) in nato dvignemo glavo in ramena toliko od tal, da tehtnica pokaže ničlo – torej, samo toliko, da se odlepimo od podlage. Ledveni del hrbtenice se ne premakne in ohranja začetni položaj.
Naredite šest ponovitev z zadrževanjem 10 sekund. Počijte 30 sekund. V naslednjem nizu naredite 4 ponovitve po 10 sekund, ter v zadnjem 2 ponovitvi.
Bird dog | opora na vseh štirih
Začetni položaj je opora na dlaneh in kolenih, ki so postavljena v širino bokov, dlani pa imamo pod rameni. Poiščemo nevtralni položaj hrbtenice in ponovno aktiviramo trup. Sledi izteg nasprotne noge in roke (za začetek lahko tudi posamično samo roka ali samo noga). Okončine potujejo stran od telesa do popolne iztegnitve. Pri tem za boljšo aktivacijo stisnemo dlan v pest, prste na nogi pa potegnemo čimbolj k sebi. Posebej moramo biti pozorni na nevtralni položaj ledvenega dela. Pogosto se pojavlja napaka, da nogo iztegnemo preveč navzgor, kar ima za posledico rotacijo medenice naprej, to lahko privede do bolečine, vsekakor pa je vaja izvedena napačno.
Šest ponovitev držite levo roko in desno nogo iztegnjeno 10 sekund. Vse skupaj ponovite še z nasprotno roko in nogo, ter nato počijte 30 sekund. V drugi seriji zmanjšajte ponovitve za 2 in v tretji seriji še za 2.
Stranska opora | stranski most
Tehnično je to najenostavnejša vaja od vseh treh. Vseeno pa moramo biti pozorni na nekaj stvari. Položaj glave je nevtralen, to pomeni, da gledamo naprej in nam glava ne visi proti tlom. Če pogledamo s ptičje perspektive, morajo biti sredina stopal, boki in rame v eni liniji, hrbtenica pa v lepi naravni dvojni s poziciji. Komolec postavljen pod ramo in trup aktiviran. Če se pogledamo s sprednje strani, moramo biti ravni – boki ne smejo biti prenizko, niti ne previsoko.
Položaj držite 10 sekund, izvedete šest ponovitev, sledi počitek 30 sekund. V drugem nizu naredite štiri ponovite po 10 sekund, v zadnjem nizu izvedite 2 ponovitvi.
Velike tri opisane vaje so na pogled enostavne, vendar pa je njihova PRAVILNA izvedba tehnično zahtevna. Potrebna je postopnost in dobra (samo)kontrola nad gibanjem. Nikar ne hitite, saj, kot sva pisala že v prejšnjem blogu se raje osredotočite na daljše ponovitve in ne na hitro izvajanje le teh. Ko se bolečine zmanjšajo in začutite, da potrebujte večje breme, vsaki seriji dodajte eno ponovitev.
Vsaka vajo lahko izvedemo v lažji in zahtevnejši različici. Tako jo prilagodimo posamezniku glede na njegovo stanje, zmogljivosti in bolečine ter tako dosežemo najboljši napredek.
