Vpliv vadbe in življenjskega sloga na zdravje žensk po menopavzi

V novem tisočletju opažamo izjemno demografsko spremembo, ki se kaže v povečani pričakovani življenjski dobi žensk po vsem svetu. Do konca leta 2050 bo po napovedih na svetu živelo približno 1,6 milijarde starejših žensk, kar bo zahtevalo znatno stopnjo oskrbe. Menopavza prinese številne spremembe v telesu žensk, ki pogosto vodijo do težavnih simptomov, kot so vazomotorni simptomi, motnje spanja, utrujenost, bolečine, spremenjene kognitivne funkcije in genitourinarne težave.

Vpliv menopavze na zdravje

Menopavza ni le telesna sprememba, temveč prinaša tudi povečano tveganje za dolgoročne zaplete, kot so osteoporoza, sarkopenija, patološke nevrološke težave in srčno-žilni dogodki. Pomanjkanje estrogena po menopavzi dodatno poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, kar ženske postavlja na enako raven tveganja za koronarno srčno bolezen kot moški.

Upravljanje s hipoeastrogenim stanjem

Upravljanje težav, ki izhajajo iz hipoeastrogenega stanja, zahteva dobro zdravstveno strategijo, ki vključuje spremembe življenjskega sloga. Hipoestrogeno stanje opisuje situacijo nizke ravni estrogena, ključnega ženskega spolnega hormona, ki vpliva na številne telesne funkcije, vključno z reproduktivnim zdravjem in kostno gostoto. Pogosto se pojavi med menopavzo, lahko pa je tudi posledica drugih zdravstvenih stanj ali zdravljenj. Kratkotrajna hormonska terapija v minimalnih odmerkih se priporoča izključno za simptomatske ženske po ustrezno izvedenem svetovanju. Vendar je sprejetje hormonske terapije po svetu precej nizko.

Socialni scenarij starejših žensk

Socialni položaj starejših žensk je žal zaznamovan z zmanjšano aktivnostjo. Pogosto se zgodi, da ženske ob vstopu v menopavzo manj vadijo, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Prav tako se z leti zmanjša metabolizem, kar dodatno prispeva k pridobivanju telesne teže.

Koristi vadbe po menopavzi

Vadba po menopavzi  je bistvena za ohranjanje dobrega zdravja, saj izboljšuje kardiorespiratorne funkcije, pomaga pri ustvarjanju kaloričnega deficita in zmanjšuje telesno težo, povečuje kostno maso, zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta, pomaga pri zmanjševanju stresa in izboljšanju razpoloženja ter lahko pomaga pri zmanjševanju vročinskih valov.

Začetek vadbe

Nikoli ni prepozno za začetek vadbe po menopavzi. Pomembno je začeti počasi in izvajati aktivnosti, ki so vam v veselje, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje ali skupinske fitnes vadbe. Vadba mora biti dovolj intenzivna, da pospeši srčni utrip, ne da bi povzročila izčrpanost.

Raznolikost vadbe

Vadba za izgradnjo in vzdrževanje kostne gostote in mase vključuje težke in lahke vaje za obremenitev kosti, vaje za moč in odpornost, neobremenjujoče aktivnosti in neudarne vaje, kot je pilates. Vadbeni program za ženske po menopavzi bi moral vključevati vzdržljivostne vaje (aerobne), vaje za moč in vaje za ravnotežje.

Postopni pristop

Pričnite z ogrevanjem, nadaljujte z aerobno aktivnostjo, ki povečuje srčni utrip in porabo maščob, vključite vaje za moč za ohranjanje močnih kosti, izboljšajte prožnost z vajami, kot sta joga in pilates, in končajte z ohlajanjem in raztezanjem.

Najboljši režim

Režim, ki vključuje dvakrat dnevno dopolnjevanje kalcijevega citrata (800 mg) in vadbo za moč trikrat tedensko, izboljša kostno gostoto pri ženskah po menopavzi. Prehrana, bogata s kalcijem in vitaminom D, ter vaje za obremenitev kosti lahko zmanjšajo tveganje za osteoporozo.

Zaključek

Ženske lahko uživajo dobro kakovost življenja po menopavzi brez dodajanja hormonov. Raziskave kažejo, da ženske po menopavzi, ki se udeležujejo celovitega vadbenega programa, ohranjajo zdravo telo, kostno gostoto in dobro duševno zdravje. Osteoporoza se lahko obvladuje z vadbo, ki hkrati izboljšuje mišično maso, moč, ravnotežje in koordinacijo. Vloga vadbe pri vročinskih valovih ostaja nejasna.

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Scroll to Top