Vadba za moč je pomemben del treninga vsakega tekača, saj okrepi mišice, sklepe in vezivno tkivo. To pripomore k boljšim rezultatom in zmanjša tveganje za poškodbe.
Če želite izkoristiti ves svoj tekaški potencial, potrebujete pri treningu teka celovit pristop. To pomeni, da morate posvetiti pozornost tistim motoričnim sposobnostim, na katere morda niste niti pomislili: gibljivost, ravnotežje, mobilnost in moč.
Vadba za moč vpliva na tri pomembne stvari: preventivo pred poškodbami – okrepi mišice in vezivno tkivo; hitrost teka – izboljša živčno-mišično koordinacijo in poveča moč; ter ekonomičnost teka – pomaga izboljšati koordinacijo in učinkovitost teka.
Zgornje trditve so znanstveno potrjene, saj redno vključevanje treninga moči v vaš trenažni proces izboljša vašo hitrost in maksimalno aerobno kapaciteto.
Zakaj?
Vaše mišice ne potrebujejo toliko energije, da ohranjate določeno hitrost. Vaši možgani aktivirajo motorične enote najbolj vzdržljivih mišičnih vlaken, tako da za enak tempo teka porabite manj energije.
Kako lahko vključite vadbo moči v vaš trening?
Za posameznika je lahko trening v fitnesu zastrašujoč, vendar je to odlična izbira, saj ponuja dostop do vseh naprav in opreme, ki jo potrebujete. Če niste vešči vaj, se lahko priključite tudi vodeni vadbi, če le ta bazira na treningu moči.
Če ste raje zunaj, lahko vzamete bremena s seboj ali izkoristite svojo lastno težo za izvedbo sklec, izpadnih korakov, desk (plankov). Lahko si pomagate tudi z raznimi klopcami za stopanja ali zunanje fitnese za različne dvige v opori.
V trening lahko vključite tudi druge ciklične športe, kot sta plavanje ali tek in s tem krepite mišice, ki pri teku ne sodelujejo v tolikšni meri in s tem zmanjšate možnost poškodb pri samem teku.
Seveda pa morate biti pri izbiri vaj pametni.
Po daljšem ali napornejšem teku namenite nogam nekaj dni, da se spočijejo, šele nato naredite trening spodnjega dela telesa.
Zakaj je pomembno, da se pri treningu ne osredotočamo samo na noge?
Noge so res tiste, ki vam tek omogočajo in vas poganjajo naprej, zato naj bodo močne, kot le lahko. Za njihovo krepitev uporabite vaje, kot so: izpadni koraki, različni poskoki, dvigi na prste in nošenje bremen.
Ker tek, tako kot vsi ostali športi, zahteva močno osnovo, ne smete pozabiti na moč trupa – jedro. Ko boste okrepili mišice, ki pomagajo stabilizirati hrbtenico in medenico, boste sposobni proizvesti večjo moč in izboljšali vašo učinkovitost teka. Vaje, ki bodo pripomogle k močnejšemu trupu so vsem dobro poznani in popularni »planki« (klasični in stranski), izberete pa lahko tudi enoročna nošenja in različne vaje z bremeni ali elastikami.
Ne zanemarite pa tudi zgornjega dela telesa. Ko postanejo noge utrujene, začnete v večji meri uporabljati roke. To je posledica kinetične verige, ki je ne morete izklopiti – če želite teči, boste morali zamahovati z rokami. Vaje kot so sklece, različna veslanja (v opori, na TRXu) ali zgibi so odlična izbira, da okrepite vaše hrbtne, ramenske, prsne mišice ter mišice rok.
